Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course Trail de Cavanac de 13 km présente un terrain varié, typique de la région de la Malepère. Tu commenceras sur des collines douces, puis tu traverseras des vignobles et des zones boisées. Le sentier peut être technique par endroits, surtout sur les sections rocheuses et boueuses, alors reste vigilant. 🧐
Le parcours présente un dénivelé de 350 m+, avec quelques montées raides où tu devras gérer ton effort. La descente en fin de parcours peut être glissante si le sol est humide, donc prudence.
Attention à la première montée après 3 km, elle est assez technique. Prends le temps de bien t'équilibrer dans les parties boisées vers le 8ème km.
En février, le climat est généralement doux mais prévois des températures fraîches le matin et en soirée. Pense à des vêtements chauds et imperméables pour te protéger des éventuelles averses. 🌧️
Pour te situer, lors de la dernière édition, le temps moyen chez les femmes était de 1h32, alors que pour les hommes, il était de 1h20. Si tu te situes dans le top 10%, vise un temps autour de 1h08. Le coût de l'inscription est d'environ 14€.
Hydrate-toi bien en buvant de l'eau régulièrement. Mange des glucides complexes, comme du pain complet ou des flocons d'avoine pour un apport énergétique stable.
Utilise des chaussettes de compression pendant la course pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire.
Prends au moins 2 à 3 jours de repos actif avant de reprendre l'entraînement intensif.
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