Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 5000m de dénivelé et passé une nuit dehors, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 3 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h
1h30, montées de 1, 2, 3, 4 min, récup descente.
1h50 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h15, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h40, 6x2 min montée, récup descente.
1h50 en zone 1.
1h15, circuits abdos, squats, fentes.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 12h25
1h30, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 35 km & 1600 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 35 km & 1600 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 35 km & 1600 m+.
⏲ Durée totale : 12h à 21h
1h. Marche en montée et en descente.
1h en zone 1.
1h30 en zone 1, 600 m+.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 4h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 46 km & 2100 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 46 km & 2100 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 46 km & 2100 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 16 à 28h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 58 km & 2700 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 58 km & 2700 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 58 km & 2700 m+.
⏲ Durée totale : 22h à 40h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
173 km avec 8000 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
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Le 100 Miles Sud de France est une épreuve majestueuse, mais aussi très exigeante 🏔️. Attends-toi à des terrains techniques avec des sentiers de montagne sinueux et des passages en forêt 🌲. Les sections composées de schistes et de granits rendent certains passages particulièrement délicats. La course débute à Font-Romeu, et le dénivelé positif total est de 8000 m+.
Tu devras affronter de longues montées raides qui offrent des vues spectaculaires mais nécessitent une gestion énergétique rigoureuse. Sois particulièrement vigilant sur les descentes abruptes, où le sol peut être glissant 🏃♂️.
Fais attention lors des passages en altitude où les conditions climatiques peuvent changer rapidement. En octobre, les températures sont fraîches, et des précipitations peuvent survenir, notamment en altitude. Prends en compte ces variations pour t'adapter en temps réel.
Pour te reposer sereinement avant la course, opte pour des hôtels réputés tels que Hôtel Le Grand Tétras ou Hôtel Le Roc Blanc. Ils proposent des services adaptés aux besoins des sportifs 🛏️.
Deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes comme des pâtes ou du riz complet pour remplir tes réserves énergétiques. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais riche en énergie avec des céréales complètes, une banane 🍌 et un café ☕ peut être une bonne idée.
Avant la course, opte pour des produits riches en glucides. Pendant la course, prévois des gels énergétiques comme ceux proposés par Overstims ou Maurten, et des snacks tels que les barres Baouw ou Atlet Nutrition pour maintenir ton énergie 🚀.
Hydrate-toi régulièrement, même quand tu n'as pas soif. Les électrolytes sont essentiels pour maintenir l'équilibre minéral, surtout si les températures grimpent. Pense à des tablettes électrolytiques comme celles de SIS. 🥤
Opte pour des chaussures robustes adaptées aux terrains techniques comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon S/LAB Ultra. Pour les vêtements, une veste imperméable et respirante type The North Face Dryzzle peut te protéger des intempéries 🧥.
Un petit secret des pros : emporte un changement de chaussettes dans ton sac. Les pieds secs limitent les ampoules et améliorent ton confort durant les longues heures de course 🧦.
Après l'effort, privilégie une alimentation riche en protéines pour favoriser la récupération musculaire. Les étirements doux et les automassages sont cruciaux. Prends au moins 7 jours de repos avant de reprendre une activité intense.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
