Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
19 km avec 1150 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Casinca Trail de 19 km est une belle aventure à travers un relief accidenté avec des collines et des vallées typiques de la région de Penta-di-Casinca. Prépare-toi à affronter des terrains techniques incluant des sentiers de montagne rocailleux et des passages en forêt 🌲. Les montées représentent un dénivelé positif de 1150 m, alors attends-toi à quelques bonnes grimpettes qui mettront tes mollets à l’épreuve ! Les descentes peuvent être abruptes, donc sois vigilant, particulièrement sur les sections rocailleuses où un bon appui est essentiel.
En août, le climat est chaud et sec, avec des températures avoisinant les 28°C. 🥵 Assure-toi de bien t’hydrater et protège-toi du soleil avec une casquette ou un buff.
Lors de la précédente édition, il y avait 74 participants avec un âge moyen de 42 ans. Les femmes ont terminé en moyenne en 3h13, tandis que les hommes ont mis 2h47. Si tu vises le top 10%, cible un temps autour de 2h14. Pour te situer dans le top 50%, un temps proche de 2h48 serait idéal. Le prix d'inscription est d'environ 20€, ce qui est très abordable ! 💪
Pour te loger, tu as le choix parmi quelques-uns des meilleurs hôtels de la région : - Hôtel San Pellegrino - Hôtel Restaurant La Vespa - Hôtel U Palatinu
Profite de ton séjour pour visiter des monuments historiques tels que l’Église Saint-Jean-Baptiste de Penta-di-Casinca, la Chapelle Santa Maria, et la Tour d'Alando. Pour des activités en famille, n’hésite pas à explorer les plages, à faire de la randonnée, ou à visiter des villages typiques.
Les deux jours précédant la course, opte pour des repas riches en glucides complexes comme des pâtes et du riz pour maximiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique avec du pain complet, du miel, et une banane 🍌, accompagné d’un café pour un coup de boost, serait parfait.
Assure-toi d’être bien hydraté les jours précédant la course. Bois régulièrement de l'eau et consomme des boissons isotoniques de marques comme Overstims ou SIS pour optimiser tes niveaux d’électrolytes.
Emporte des gels énergétiques comme ceux de Baouw ou Maurten pour un apport rapide en énergie. Pense aussi à des snacks solides comme des barres de Decathlon ou des bonbons salés pour éviter le coup de pompe. Hydrate-toi toutes les 15-20 minutes avec des petites gorgées d'eau ou de boisson isotonique.
Avec un terrain technique et un dénivelé important, choisir le bon équipement est crucial. Envisage des chaussures adaptées comme les Salomon Speedcross pour une excellente traction et stabilité, ou les Hoka Speedgoat pour leur amorti. Ne fais pas l’impasse sur un sac d’hydratation avec poche à eau pour garder les mains libres.
Une astuce de pro : emporte une paire de chaussettes de rechange dans ton sac. Si tu passes par un ruisseau ou si tes pieds sont trop transpirants, une paire sèche peut changer la donne pour le confort de tes pieds ! 🏃♂️
Après l’effort, les étirements sont essentiels pour éviter les courbatures. Consacre au moins 10 minutes à des étirements doux et progressifs. Un massage avec un rouleau de massage ou une balle peut soulager les tensions musculaires.
Pour l'alimentation post-course, un repas riche en protéines et glucides aidera à la récupération. Profite des spécialités locales : dégustes des charcuteries corses ou un bon fromage 🧀, tout en savourant un verre de vin local pour célébrer ta réussite.
Accorde-toi au moins 2-3 jours de repos complet pour récupérer pleinement. Pour te relaxer, les espaces bien-être des hôtels de la région, comme ceux de l’Hôtel San Pellegrino, sont parfaits. Ensuite, n’hésite pas à te prélasser sur les plages ou à explorer les environs pour un retour à la nature bien mérité.
Bon trail et amuse-toi bien ! 🏞️🏃♀️
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