Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 755 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut ami traileur ! 😊 Prépare-toi à affronter un terrain varié pour cette édition 2024 du Trail des 3 Couvents. Attends-toi à des sentiers de montagne techniques, des passages à travers des forêts denses et des sections rocheuses typiques du massif calcaire de la Chartreuse. Le dénivelé de 755 m+ rendra la course exigeante, surtout lors des principales montées. La descente après la deuxième montée est raide et technique, alors reste vigilant. 🏞️
Côté conditions climatiques, le mois d'avril est souvent frais et changeant. Les températures peuvent osciller entre 5°C et 15°C, alors prévois des vêtements adaptés pour faire face aux éventuelles averses et au vent. 🌦️
Le prix pour participer à cette aventure est de 30€, un petit investissement pour un maximum d'émotions ! 🏃♂️💪
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Le Beau Site ou l'Hôtel Les Œillets. Ces établissements offrent un cadre agréable pour te reposer avant l'épreuve.
Profite de ta présence à Saint-Laurent du Pont pour découvrir le Monastère de la Grande Chartreuse, le Couvent des Carmes Déchaussés et l'Église de Saint-Laurent du Pont. Une belle façon de combiner sport et culture. 🏛️
Les deux jours précédant la course, opte pour des repas riches en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Un bon plat de pâtes ou un risotto sera idéal. La veille, fais léger avec un repas équilibré. Le matin de la course, privilégie un petit-déjeuner énergétique comme des flocons d'avoine avec des fruits secs.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, n'oublie pas de boire par petites gorgées toutes les 15 à 20 minutes. Utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 30 à 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. Les barres Baouw sont également une bonne option pour un apport énergétique durable. 💧🍫
Pour cette course, je te conseille de porter des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les La Sportiva Bushido II, idéales pour les terrains techniques. En termes de vêtements, opte pour une veste coupe-vent de The North Face et des vêtements respirants. Une astuce de pro : emporte un petit bâton pliable, c'est super utile pour les montées raides et souvent sous-estimé ! 🧢👟
Après la course, consomme des aliments riches en protéines pour la récupération musculaire, comme du poulet ou des lentilles. Ne néglige pas les étirements doux et si possible, un massage sportif pour favoriser la détente musculaire. Prends environ 2 à 3 jours de repos actif pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Rends-toi au marché de Saint-Laurent du Pont pour découvrir les produits locaux, puis régale-toi d'une fondue savoyarde au restaurant La Table du Champeillant. Enfin, une excursion en canoë-kayak sur le lac d'Aiguebelette sera parfaite pour se détendre et profiter des paysages ! 🧀🥖🚣♂️
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