Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
7 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La région de Sainte-Anastasie est connue pour ses sols calcaires et ses formations géologiques variées. Cela signifie que tu rencontreras divers types de terrains, allant des sentiers rocailleux aux chemins forestiers. Le dénivelé de 150 m+ sur 7 km implique quelques montées et descentes abruptes. Sois particulièrement vigilant dans les zones de descente où les pierres peuvent être glissantes.
En juin, le climat est généralement ensoleillé avec des températures agréables, ce qui est parfait pour courir. Cependant, n'oublie pas de te protéger du soleil avec une casquette et de la crème solaire.
Pour un séjour confortable, tu peux choisir entre deux excellents hôtels :
Profite de ton passage pour visiter l'Église Sainte-Anastasie et le Château de Banne. Ces lieux t'offriront une pause culturelle bien méritée.
Mise sur un régime riche en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Pense aux pâtes, riz et légumes cuits. Le restaurant La Garrigue propose des plats qui te permettront de faire le plein d'énergie.
Opte pour un repas léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits. Ne néglige pas l'hydratation : bois de l'eau ou une boisson électrolyte, comme celles proposées par Overstims.
Deux heures avant le départ, consomme un snack léger comme une barre Baouw ou un gel énergétique de Maurten. Cela te donnera un bon coup de fouet sans alourdir ton estomac.
Emporte une petite gourde ou un camelbak avec de l'eau. Tu peux aussi opter pour des gels SIS pour maintenir ton niveau d'énergie tout au long du parcours.
Pour ce trail, mise sur des chaussures offrant un bon grip pour les terrains calcaires. Les modèles Salomon Speedcross et La Sportiva Bushido sont d'excellentes options.
Côté vêtements, une tenue légère et respirante est de mise. N'oublie pas les accessoires comme les bâtons de trail si tu veux économiser de l'énergie dans les montées.
Astuce de pro : Investis dans des chaussettes de compression pour favoriser la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire.
Commence par des étirements légers pour éviter les raideurs. Ensuite, offre-toi un massage au spa de l'hôtel Les 3 Clochers.
Régale-toi avec une bonne brandade de morue pour reconstituer tes réserves de protéines et de glucides.
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
J'espère que ces conseils te seront utiles pour vivre une expérience mémorable au Trail des 3 Clochers - 2024. À bientôt sur les sentiers ! 🌟
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