Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 550 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le parcours de la Trail des 3 Clochers est une véritable aventure à travers la diversité géologique de la région. Attends-toi à rencontrer des terrains calcaires qui peuvent être assez techniques par endroits. Tu traverseras des garrigues parfumées ainsi que des zones boisées qui te permettront de varier les surfaces sous tes pieds. 🏞️
Avec un dénivelé positif de 550 m, ce trail propose quelques belles montées qui pourraient te donner du fil à retordre. Sois particulièrement vigilant dans les descentes sur les terrains calcaires qui peuvent être glissants, surtout après une éventuelle pluie. 💦
Fin juin, la région connaît généralement un climat ensoleillé et chaud, idéal pour les activités de plein air. Les températures sont agréables, oscillant entre 25 et 30°C, mais n'oublie pas de bien t'hydrater pour éviter les coups de chaleur.
L'année dernière, 190 participants ont pris le départ avec un âge moyen de 46 ans. Pour te donner une idée de ce à quoi tu peux te préparer, voici quelques temps de référence : le temps moyen des femmes était de 2h47, celui des hommes de 2h19, le top 10% a terminé en 1h57 et le top 50% en 2h24.
La participation à la course est abordable avec un prix d'environ 20€. C'est un excellent rapport qualité/prix pour une belle expérience trail dans cette région splendide.
Pour te reposer avant la course, je te recommande le Domaine de la Régalière à Sainte-Anastasie ou l'Hôtel de l'Amphithéâtre à Nîmes. Les deux offrent un confort optimal pour te préparer sereinement à l'événement.
Profite de ton séjour pour découvrir les richesses culturelles de la région comme les Arènes de Nîmes, la Maison Carrée et la Tour Magne. Ces monuments te donneront un aperçu de l'histoire locale.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes et le riz pour optimiser tes réserves d'énergie. La veille, un plat de pâtes avec des légumes grillés et une source de protéines maigres est idéal. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme un porridge aux fruits secs.
En termes de stratégie d’alimentation, assure-toi de consommer des aliments digestes et énergétiques. Pendant la course, les gels énergétiques de marques comme Overstims ou Baouw sont excellents. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement avec de l'eau ou des boissons isotoniques de chez Decathlon ou SIS pour compenser les pertes en minéraux.
Pour affronter les différents terrains, je te conseille de te munir de chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat pour leur amorti ou les Salomon Sense Ride pour leur polyvalence. Les vêtements en matière technique (comme ceux de The North Face) sont essentiels pour évacuer la transpiration efficacement.
Une astuce peu connue mais incroyablement utile : prends toujours un bandana ou un buff. Il peut faire office de casquette, d'éponge pour transpirer ou même de protection solaire pour le cou !
Après l'effort, offre-toi un bon repas riche en protéines et glucides pour la récupération musculaire. Un massage et des étirements doux sont essentiels pour éviter les courbatures. Je recommande un repos de 2 à 3 jours avant de reprendre l'entraînement.
Pour une détente optimale, rends-toi au spa des Thermes de Nîmes. Après cela, fais-toi plaisir avec une dégustation de Pélardon, un délicieux fromage de chèvre local, au marché de Sainte-Anastasie.
Bonne chance pour ta course et profite bien de ce magnifique trail et de la région ! 🚀
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