Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 380 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami traileur ! 👋 Pour cette édition du Trail des 2 Ponts, prépare-toi à affronter un terrain varié et technique. La région est célèbre pour son granit rose, alors attends-toi à rencontrer des portions rocheuses, particulièrement dans les montées et descentes. Le parcours de 20 km avec un dénivelé positif de 380 m te fera traverser des forêts ombragées 🌲, des sentiers côtiers avec une vue époustouflante sur la mer 🌊, et quelques zones boueuses si la pluie s'invite. Sois vigilant sur les sections rocheuses où l'adhérence peut être trompeuse, surtout après une averse.
En juin, le climat breton est souvent clément. Tu peux tabler sur des températures entre 15 et 20°C et une forte luminosité. Prends des lunettes de soleil pour protéger tes yeux des rayons ☀️, mais garde une veste légère à portée de main pour les averses surprises. 🌧️
Le prix d'inscription est d'environ 25€. Une belle affaire pour découvrir ces paysages magnifiques tout en te lançant un défi sportif ! 🏃♂️💪
Pour être au plus près de l'événement, je te recommande de séjourner à l'un des hôtels suivants :
Profite-en pour visiter les merveilles de la région :
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour maximiser tes réserves énergétiques : pâtes, riz, quinoa. La veille, opte pour un dîner léger mais nourrissant. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de céréales complètes, d'une banane 🍌, et d'un yaourt te donnera l'énergie nécessaire sans alourdir ton estomac.
Pour optimiser tes performances, commence à t'hydrater 48 heures avant la course. Pendant la compétition, utilise des produits énergétiques comme les gels Overstims ou les barres Baouw. Prends un gel tous les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie constant. Pense aussi aux boissons isotoniques Atlet Nutrition pour compenser la perte d'électrolytes. Et surtout, n'attends pas d'avoir soif pour boire ! 🚰
Pour affronter ce trail, je te conseille de te chausser avec les Salomon Speedcross, idéales pour les terrains techniques, ou les Hoka Speedgoat pour leur amorti exceptionnel. Côté vêtements, un t-shirt technique respirant et une veste coupe-vent légère sont indispensables. N'oublie pas ta casquette pour te protéger du soleil.
Un petit secret d'expert : applique de la vaseline sur les zones de friction (pieds, aisselles) pour éviter les irritations, c'est un geste simple mais souvent négligé ! 👍
Après la course, commence la récupération par une boisson de récupération riche en protéines dans les 30 premières minutes. Un bon repas composé de produits locaux comme des galettes et des fruits de mer est un excellent choix pour refaire le plein d'énergie.
Consacre 15 minutes à des étirements doux et offre-toi un massage pour aider à réduire les courbatures. Côté repos, prévois au moins 2 jours de récupération avant de reprendre l'entraînement intensif.
Rien de tel qu'une session de relaxation dans un spa ou hammam local pour détendre tes muscles. Pour finir en beauté, pourquoi ne pas savourer un plat de fruits de mer dans un restaurant typique ? 🍽️
Prends soin de toi et profite bien de cette belle aventure ! 🎉🏞️
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