Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Recoveerz est une marque française pour les traileurs qui va t'aider à mieux récupérer.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 460 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve le meilleur matos de récupération pour le trail et la course à pied chez Recoveerz. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra. Recoveerz est une marque française.
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La Trail de Saint Héand est une aventure de 18 km avec un dénivelé positif de 460 m. Le parcours traverse principalement des sentiers de montagne et des sections en forêt, typiques du magnifique massif du Pilat. Attends-toi à rencontrer des terrains techniques avec quelques passages rocailleux. Il y a quelques montées et descentes où il faudra être particulièrement vigilant, notamment si le sol est humide. Les conditions climatiques en novembre sont souvent fraîches à froides, avec des températures entre 5°C et 10°C. Assure-toi de porter des vêtements chauds et imperméables pour affronter les éventuelles pluies. ⛅️
La participation à cette course exceptionnelle est fixée à environ 15€, une véritable aubaine pour vivre cette magnifique expérience de trail dans la région. 😃
Pour un séjour confortable, voici quelques options : - L'Hôtel du Golf à Saint-Étienne pour un hébergement moderne, - Le Forezien à Saint-Étienne pour une ambiance conviviale, - Le Château de Saint-Cosme à Châteauneuf, idéal pour un séjour de charme. 🏰
Profite de ton séjour pour visiter la cathédrale Saint-Charles de Saint-Étienne, le château de Montrond-les-Bains et la basilique Saint-André de Saint-Chamond. 🏛️
Les deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides avec des plats comme des pâtes ou du riz. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, par exemple, une banane et un peu de pain complet avec du miel. 🥖🍌
Les jours précédant la course, assure-toi de bien t'hydrater. Pendant la course, utilise des produits comme les gels Overstims ou les barres Baouw pour maintenir ton énergie. Pense à boire régulièrement, même par temps frais, pour éviter la déshydratation.
Alterne entre de l'eau et une boisson isotoniques pour maintenir tes électrolytes en équilibre. Les gels SIS et les gummies Maurten sont d'excellentes options pour un coup de boost rapide. 💪
Je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross pour une bonne adhérence sur les terrains techniques. Porte des vêtements techniques, comme une veste The North Face imperméable. N'oublie pas les bâtons de trail pour les montées raides. Pro-tip : Applique de la vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules lors des sections humides. 😉
Après la course, prends le temps de bien t'étirer, surtout les mollets et les quadriceps. Un massage sportif peut faire des merveilles et accélérer la récupération. 🏋️♀️
Régale-toi avec la Brioche de Saint-Genest-Lerpt pour te récompenser de tes efforts. Ensuite, détends-toi aux Thermes de Saint-Galmier pour un moment de relaxation bien mérité. 🛀
Je recommande au moins 2-3 jours de repos complet après cette épreuve pour permettre à ton corps de bien récupérer avant de reprendre l'entraînement. 💤
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
