Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 520 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course Trail de Montgailhard, avec ses 10 km et un dénivelé de 520 m+, offre une belle diversité de terrains. Tu traverseras des sentiers de montagne jonchés de schistes et de granites, typiques des montagnes environnantes, ainsi que des sections de forêts denses et de vallées creusées par les cours d'eau 🌲.
Les principales difficultés incluent quelques montées raides, nécessitant une bonne gestion de ton effort, et des descentes techniques où ta vigilance sera cruciale pour éviter les glissades. Prends soin de bien gérer ton rythme, notamment entre le 4ème et le 6ème kilomètre, où la pente peut être exigeante.
En ce qui concerne le climat, mi-juin offre généralement des températures agréables autour de 20-25°C. Les journées peuvent être ensoleillées, mais attention aux potentielles averses en fin de journée ☀️🌧️. Adapte ta tenue en conséquence.
Lors de la précédente édition, 215 participants ont pris part à la course, avec un âge moyen de 42 ans. Les femmes ont terminé en moyenne en 1h29 tandis que les hommes ont enregistré un temps moyen de 1h14. Les coureurs du top 10% ont couru en 0h58, et ceux du top 50% en 1h19. Le prix d'inscription est d'environ 12€, ce qui est très raisonnable pour une telle expérience ! 😊
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes, le riz complet et les légumes 🍝. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un bol de flocons d'avoine accompagné de fruits secs et d'une banane est parfait 🍌.
La veille, hydrate-toi bien avec de l'eau et des électrolytes pour préparer ton corps. Le matin, un café léger peut aider à booster ton énergie ☕.
Opte pour des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw toutes les 30-45 minutes. Emporte une boisson isotonique comme celles de Decathlon pour t'assurer une hydratation efficace 💧.
Pour cette course, l'adaptabilité est clé. Des chaussures comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross sont idéales pour les terrains techniques et variés. Côté vêtements, opte pour des textiles respirants et légers.
Astuce de pro 🏃♂️ : Utilise des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire, un atout souvent négligé mais efficace !
Après la course, reconstitue tes réserves avec une collation riche en protéines et glucides, comme un smoothie banane-protéine 🥤. Continue de bien t'hydrater avec de l'eau et des électrolytes.
Planifie une séance de massages au spa Les Bains du Couloubret à Ax-les-Thermes pour détendre tes muscles. Complète cela par des étirements doux pour éviter les courbatures.
Prends 2-3 jours de repos actif, comme des balades légères autour de Montgailhard, pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Ne manque pas de déguster des fromages locaux à la fromagerie Le Fossat et offre-toi un bon repas au Le Bistrot de Pays à Montgailhard pour célébrer ta course 🍷🧀.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
