Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 720 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Trail de Mirmande de 13 km propose un parcours varié qui mettra à l'épreuve votre endurance et votre technique. Vous évoluerez principalement sur des sentiers de montagne avec quelques portions techniques traversant des forêts et un paysage vallonné de collines calcaires. La Roche de Mirmande est l’un des points culminants à franchir, offrant des montées bien raides et des descentes parfois glissantes, surtout en cas de pluie.
En mars, le climat est doux avec des températures entre 5°C et 15°C. Cependant, préparez-vous à des averses possibles, ce qui pourrait rendre certains terrains plus boueux et glissants. Soyez particulièrement vigilant dans les descentes après les averses.
Le prix d'inscription pour la course est de 15€, un tarif abordable pour un tel défi en duo au cœur d'un paysage magnifique.
Pour un séjour confortable, réservez au Domaine du Soleil Couchant, Le Clos Marquise ou La Capucine, connus pour leur hospitalité et leur proximité avec le parcours.
Profitez de votre séjour pour découvrir l'église Sainte Foy, la Tour de Mirmande, et le Château de l'Arthaudière. Ces visites vous plongeront dans l’histoire riche de la région.
Les 2 jours avant la course, optez pour des repas riches en glucides complexes tels que des pâtes, du riz et du quinoa pour maximiser vos réserves de glycogène. La veille, rendez-vous au restaurant La Treille Muscate pour déguster des plats régionaux savoureux.
Le matin de la course, privilégiez un petit-déjeuner léger mais énergétique : un bol de flocons d'avoine avec des fruits et une boisson isotoniques.
Pour bien performer, hydratez-vous régulièrement dès le lever. Pendant la course, emportez des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw, et des barres énergétiques, par exemple de Decathlon, pour maintenir votre niveau d'énergie. Alternez avec de l'eau et une boisson isotoniques pour assurer une bonne hydratation.
Pensez à des chaussures adaptées aux terrains mixtes tels que les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross pour leur accroche exceptionnelle. Côté vêtements, optez pour des vêtements techniques légers et respirants. Une veste imperméable légère est indispensable en cas de pluie.
Astuce de pro : Utilisez des bâtons de trail pour les montées raides, ils peuvent faire une énorme différence dans la gestion de l'effort et améliorer votre équilibre lors des descentes.
Après l'effort, la récupération est cruciale :
Accordez-vous au moins 2 jours de repos pour récupérer pleinement.
Après la course, rendez-vous au restaurant La Treille Muscate pour savourer un bon repas, ou visitez les domaines viticoles pour déguster les vins locaux. C'est l'occasion de découvrir les spécialités gastronomiques de la région, comme le nougat de Montélimar ou les olives de Nyons.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
