Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 720 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course Trail de la Villarinche se déroule dans les magnifiques Alpes françaises, avec un parcours de 12 km et un dénivelé positif de 720 m. Les participants traverseront des terrains variés incluant des sentiers de montagne, des forêts denses et des sections techniques avec des rochers. 🚵♂️
Il y a de nombreuses montées raides où il est crucial de gérer son effort, notamment entre le 5ème et le 7ème km. Les descentes peuvent être tout aussi exigeantes et nécessitent une attention particulière à l'appui du pied.
En juillet, le climat est généralement ensoleillé, avec une température moyenne de 20°C. Cependant, il n'est pas rare de rencontrer quelques averses en fin de journée. 🌦️ Attention aux sections glissantes après une pluie !
Lors de la dernière édition, il y avait 39 participants avec un âge moyen de 42 ans. Les temps moyens pour les femmes étaient de 1h34 et pour les hommes de 1h31. Les coureurs du top 10% ont terminé en 1h07 tandis que le top 50% a franchi la ligne d'arrivée en 1h30. 💪
Pour un séjour agréable, envisage de réserver à l'Hôtel les Villards, à l'Hôtel Bellevue ou à l'Hôtel Restaurant le Gai Soleil. Tous offrent un bon confort et un accès facile au site de la course.
Profite de ton séjour pour découvrir le Château de Montfleury, l'Église Saint-Colomban et la Chapelle Notre-Dame de Tout Pouvoir. 🏰
Les 2 jours précédant la course, privilégie un régime riche en glucides complexes avec des plats comme les pâtes et le riz. Ne manque pas de goûter aux fromages locaux comme le Beaufort et la Tomme de Savoie, mais avec modération. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger : banane, pain complet avec du miel et un café. ☕
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, bois régulièrement, environ 150 à 250 ml toutes les 20 minutes. Tu peux utiliser des gels énergétiques de marques comme Maurten ou Overstims, et des barres énergétiques de Baouw pour maintenir ton énergie. 🍏
Pour cette course technique, je te recommande des chaussures de trail robustes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon S/Lab Ultra. 👟 Pense à prendre des vêtements légers et respirants, ainsi qu'un coupe-vent si des averses sont prévues. Une astuce de pro : utilise des bâtons de trail pour les sections les plus escarpées, ils peuvent vraiment sauver tes jambes en montée !
Après la course, commence par des étirements doux pour éviter les raideurs, puis savoure un bon repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Une petite visite au centre de balnéothérapie à La Toussuire serait parfaite pour te détendre. 🧘♂️
Ne manque pas de déguster des spécialités savoyardes dans les restaurants de Saint-Colomban-des-Villards. Prévois de te reposer au moins 2 à 3 jours avant de reprendre l'entraînement. Bon courage et amuse-toi bien ! 🏞️
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