Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
33 km avec 950 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le parcours de la Trail de Gâcogne s'étend sur 33 km avec un dénivelé positif de 950 m. Tu traverseras les magnifiques paysages vallonnés du Morvan, composés de marnes et de calcaires. Attend-toi à rencontrer des terrains techniques, incluant des sentiers forestiers sinueux et quelques pistes rocailleuses. Les principales montées se trouvent autour des 10e et 25e kilomètres, il faudra garder de l'énergie pour ces passages !
Surveille bien les descentes techniques, particulièrement glissantes si le terrain est humide. En mars, les températures varient entre 5°C et 15°C, avec un risque fréquent de pluie. Pense à surveiller les prévisions météorologiques avant la course pour ajuster ton équipement.
L'année dernière, la course comptait 40 participants avec un âge moyen de 42 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 4h20 et pour les hommes de 3h39. Pour te donner un repère, le temps du top 10% était de 2h51 et celui du top 50% de 3h41.
Le prix approximatif de l'inscription est de 24€, ce qui est raisonnable pour une course si enrichissante ! 🏃♂️
Pour te reposer avant la course, tu peux séjourner à La Borde, Le Petit Manoir, ou au Château de la Redonnerie. Ces lieux offrent un cadre paisible idéal pour se ressourcer.
Les deux jours précédant la course, favorise un régime riche en glucides complets : pâtes, riz, et patates douces. Le matin de la course, un petit-déjeuner équilibré avec du pain complet, du miel et une banane fera l'affaire. 🥖🍯🍌
Avant la course, consomme des produits comme le gâteau énergétique Overstims. Pendant la course, alterne entre les gels énergétiques Baouw et les barres SIS toutes les 45 minutes. Pour l'hydratation, prends une gorgée d'eau toutes les 15-20 minutes. Si tu utilises une boisson énergétique, essaie la marque Maurten pour un apport en électrolytes optimal.
Je te conseille les chaussures Salomon Speedcross 5 pour leur excellente adhérence sur terrain boueux. Pour le haut, un gilet coupe-vent The North Face pour te protéger du vent et de la pluie. N'oublie pas une casquette et des chaussettes techniques pour éviter les ampoules.
Astuce de pro : utilise des chaussettes anti-ampoules et applique de la vaseline sur les zones sensibles de tes pieds. Ça peut faire la différence ! 😉
Après la course, hydrate-toi bien et consomme des protéines pour favoriser la récupération musculaire, comme un smoothie protéiné. Des étirements doux sont essentiels, et pourquoi pas un massage au Domaine des Forges pour éliminer les tensions.
Accorde-toi 3 à 4 jours de repos actif avant de reprendre l'entraînement. Pour te détendre, visite le marché de Toucy et régale-toi avec les spécialités locales comme le crottin de Chavignol ! 🧀
J'espère que ces conseils te seront utiles pour la Trail de Gâcogne 2024 ! Bonne chance et surtout, amuse-toi bien ! 🌟
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