Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 480 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut mon ami traileur ! 😊 La course de 12 km dans la magnifique Vallée de l'Ouche t'offre une variété de terrains à explorer. Tu vas rencontrer des sentiers en forêt, des passages sur des terrains argilo-calcaires, typiques de la région. Attends-toi à quelques portions techniques où tu devras être vigilant, notamment lors des descentes raides. Le dénivelé positif de 480 m mettra à l'épreuve ton endurance, surtout dans les montées abruptes.
En juillet, le climat est généralement chaud et ensoleillé 🌞, bien qu'il puisse y avoir quelques averses, alors prépare-toi à des changements soudains de météo. Les températures peuvent atteindre jusqu'à 30°C, donc l'hydratation sera cruciale !
Pour un séjour confortable, je te recommande le Château Sainte-Sabine ou l'Abbaye de la Bussière. Ces hôtels offrent non seulement un hébergement de qualité, mais aussi des vues époustouflantes sur la région. 😍
Avant la course, prends le temps de visiter le Château de la Rochepot ou l'Abbaye de Fontenay, deux monuments emblématiques qui te plongeront dans l'histoire locale. Si tu as des enfants, la balade à vélo le long du canal de Bourgogne est un must ! 🚴♂️
Les jours avant la course, mise sur des glucides complexes pour faire le plein d'énergie. Savoure des pâtes ou un risotto la veille au soir. Le matin de la course, un bon porridge avec des fruits secs et des noix sera parfait pour tenir la distance. 🥣
Peu importe ton niveau, il est essentiel de conserver une bonne stratégie de nutrition. Avant la course, hydrate-toi bien avec 1,5 à 2 litres d'eau la veille. Pendant la course, utilise des gels comme ceux de Overstims ou Maurten, et n'oublie pas de boire par petites gorgées toutes les 15-20 minutes. Si tu préfères les snacks, les barres de Baouw sont une excellente option. 🍏
Pour ce trail, un équipement adapté est essentiel. Je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat ou les Salomon S/Lab Ultra pour leur adhérence et leur confort. Porte des vêtements légers et respirants, et n'oublie pas une casquette pour te protéger du soleil ! 🌞
Astuce de pro : Apporte des bâtons de trail ! Ils peuvent être d'une aide précieuse dans les montées raides et pour maintenir l'équilibre dans les descentes techniques. 🚶♂️
Après la course, la récupération est cruciale. Consomme des protéines dans les 30 minutes qui suivent l'effort, comme un shake ou des amandes. Prends le temps de t'étirer et, si possible, fais un massage pour détendre tes muscles. 💆♂️
Pour te détendre, une séance de spa à l'Hôtel sainte-Sabine ou une dégustation de vins de Bourgogne fera des merveilles. Côté gastronomie, régale-toi avec des escargots de Bourgogne ou une boeuf bourguignon dans un restaurant local. 😋 Pour un repos complet, prévois au moins 2 jours de détente après la course.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
