Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course A Saute Clocher de 12 km à Pern offre une variété de terrains : vous traverserez des sentiers forestiers, des portions de causses calcaires typiques du Lot, et quelques chemins de vallée. Avec un dénivelé positif de 250 m, attendez-vous à quelques montées raides et des descentes techniques où la vigilance est clé 🏞️. Les montées principales se trouvent vers le 4ème et le 9ème kilomètre, donc gardez un peu d'énergie en réserve pour ces passages !
En septembre, le climat est agréable : les températures sont douces, souvent comprises entre 15°C et 25°C, avec un bon ensoleillement ☀️. Prévoyez des lunettes de soleil et une casquette pour vous protéger.
Lors de l'édition précédente, il y avait 87 participants avec un âge moyen de 51 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h27, tandis que le temps moyen pour les hommes était de 1h16. Si vous visez le top 10%, essayez de terminer en 1h1, et pour le top 50% en 1h20. Bonne chance 💪!
Pour vous loger, je recommande : - Hôtel Château de la Treyne, un cadre somptueux pour une relaxation totale 🏰. - Hôtel de la Promenade pour son confort et sa proximité avec les sites touristiques. - Hôtel Le Quercy qui offre un excellent rapport qualité-prix.
Ne manquez pas de visiter : - Le Gouffre de Padirac pour une exploration souterraine impressionnante. - Collonges-la-Rouge, célèbre pour ses maisons en grès rouge. - Rocamadour, un village médiéval époustouflant suspendu à une falaise.
Les jours précédents, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes avec des plats comme des pâtes ou du riz, en visitant des restaurants comme L'Esplanade à Domme ou le Bistrot de l'O à Souillac. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger et énergétique : pain complet, banane et beurre d'amande.
Deux jours avant la course, hydratez-vous bien et consommez des glucides complexes comme le quinoa ou les patates douces. 🍠
Portez une attention particulière à votre hydratation. Utilisez des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou des barres de Baouw. N'oubliez pas de vous hydrater tous les 20 minutes, avec des électrolytes si possible pour éviter les crampes.
Pour ce type de terrain, je recommande des chaussures avec une bonne accroche. Essayez les Hoka Speedgoat 4 ou les Salomon Sense Ride 4 pour leur confort et leur adhérence. 🏃♂️
N'oubliez pas des vêtements techniques comme une veste coupe-vent de The North Face pour les matinées fraîches. Une astuce de pro : utilisez de la vaseline pour éviter les irritations aux endroits sensibles. Peu de coureurs pensent à cela, mais c'est un vrai sauveur !
Après la course, mangez un repas riche en protéines pour aider vos muscles à récupérer, comme le fameux foie gras ou le fromage de Rocamadour. Prenez au moins 2 à 3 jours de repos pour bien récupérer.
Pour vous détendre, visitez Les Bains de Saint-Loup à Martel pour un moment de pur bien-être. Vous pouvez également explorer la région à travers une descente en canoë sur la rivière Lot ou une promenade dans le Parc naturel régional des Causses du Quercy.
J'espère que ces conseils te seront utiles pour bien préparer ta course et profiter de ton séjour dans le Lot ! Bonne chance pour ta performance sur le parcours de la A Saute Clocher ! 🚀
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