Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La course de 9 km avec un dénivelé de 100 m+ se déroule dans un cadre pittoresque de la Vallée de la Loire. Attends-toi à rencontrer des sentiers de forêt avec des sections modérément techniques, et des passages sur des falaises calcaires. Fais attention aux zones où les sentiers peuvent être plus étroits et rocheux, notamment vers les km 3 et 6, où le terrain peut devenir glissant par temps humide. 😊
Début juin, le climat est généralement doux et ensoleillé, avec des températures variant entre 20-25°C. Cependant, il est important de surveiller les prévisions météorologiques pour se préparer aux éventuelles fluctuations. 🌞
L'année dernière, 261 participants ont pris le départ de cette course. L'âge moyen était de 44 ans. Pour les femmes, le temps était autour de 60 minutes, tandis que le temps moyen pour les hommes était de 50 minutes. Si tu souhaites te placer parmi le top 10%, vise un temps d'environ 41 minutes, et pour le top 50%, un temps de 53 minutes serait idéal. Le prix approximatif de la course est très abordable, à seulement 7€ ! 🏃♂️🏃♀️
Pour un séjour confortable, considère le Château de Verrières, le Domaine de Roiffé, ou l'Hôtel Anne d'Anjou. Ces hébergements offrent un excellent confort et sont situés à proximité des principaux sites touristiques. 🛌
Ne manque pas le Château de Saumur, l'Abbaye de Fontevraud, et le Château de Brézé. Ils sont riches en histoire et offrent une belle occasion d'explorer la culture locale. 🏰
Profite d'une balade en bateau sur la Loire, explore les caves à vin, ou visitez le parc zoologique de Doué-la-Fontaine. Ces activités sont idéales pour se détendre et passer du temps en famille. 🦁🍷
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme les pâtes ou le riz pour maximiser tes réserves d'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergisant, comme des flocons d'avoine avec un fruit. 🍌🥣
Augmente ton apport en glucides pour optimiser tes réserves de glycogène. Bois régulièrement de l'eau pour rester bien hydraté, et ajoute une boisson électrolyte comme Overstims Hydrixir la veille. 🥤
Emporte des gels énergétiques comme le Baouw Gel ou le SIS Go Isotonic Gel. Buvez régulièrement de petites gorgées d'eau pour maintenir une bonne hydratation, surtout si la journée est chaude. 💧
Pour les chaussures, opte pour les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride qui offrent un bon amorti et une adhérence adaptée aux terrains techniques. Porte un t-shirt respirant de La Sportiva pour gérer la chaleur. N'oublie pas une casquette pour te protéger du soleil. 🧢
Pense à préparer un sac étanche pour tes affaires personnelles. Cela te permettra de te changer rapidement après la course et de garder tes effets personnels au sec si le temps change. 🎒
Privilégie les protéines pour la récupération musculaire. Un repas composé de poulet grillé avec des légumes et du quinoa serait idéal. 🥗🍗
Prends le temps de bien t'étirer pour éviter les courbatures et envisage un massage pour détendre tes muscles. 🧘♀️💆♂️
Il est recommandé de prendre 2 à 3 jours de repos après la course. Profite de ce temps pour visiter les Thermes de Saumur pour une détente optimale. 🛀
Pour te récompenser, savoure les fouées dans un restaurant local. Cette spécialité régionale est un vrai délice ! 😋
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