Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
28 km avec 950 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La Sarladaise est un défi passionnant avec ses 28 km et 950 m+ de dénivelé. 🏞️ Le parcours vous emmène à travers les plateaux calcaires typiques du Périgord, entre sentiers forestiers et sections plus techniques à flanc de colline. Attendez-vous à quelques montées raides qui mettront vos mollets à l’épreuve, ainsi qu'à des descentes où la prudence est de mise, notamment si le sol est humide. 🌧️ Les principaux passages techniques se trouvent dans les premières et dernières sections de la course, alors restez vigilant et gérez bien votre énergie.
En ce qui concerne le climat, début juin offre généralement des températures agréables entre 20-25°C. ☀️ Cependant, les matinées peuvent être fraîches, donc prévoyez une tenue adaptée. La météo étant capricieuse, pensez à vérifier les prévisions la veille de la course.
Lors de la dernière édition, il y avait 114 participants avec un âge moyen de 42 ans. Le temps moyen des femmes était de 3h29, et celui des hommes de 3h11. 🕒 Les élites du top 10% ont bouclé le parcours en 2h46, tandis que la médiane du top 50% était à 3h14.
Pour un séjour confortable, pensez à réserver à l'Hôtel Plaza Madeleine, l'Hôtel de Selves ou l'Hôtel La Hoirie, tous trois offrant des services adaptés pour les traileurs.
Les deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides pour maximiser vos réserves de glycogène. 🍝 Optez pour des plats de pâtes, du riz et des légumes. La veille, évitez les plats trop lourds comme le foie gras ou les truffes, bien que délicieux, pour rester léger. Le matin de la course, un petit déjeuner composé de céréales, de bananes et de pain complet avec un peu de confiture sera parfait. 🍌🥖
Avant la course, commencez à bien vous hydrater dès maintenant. Pendant la course, ciblez environ 500 ml d'eau par heure, surtout si le soleil est au rendez-vous. ☀️ Emportez des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten, ils sont pratiques pour maintenir un apport énergétique régulier. Vous pouvez aussi essayer les snacks de Baouw pour varier les plaisirs et éviter la lassitude. 🍫
Pensez à porter des chaussures adaptées au terrain technique, comme les Salomon Speedcross 5 ou les Hoka One One Speedgoat, qui offrent une bonne adhérence et un amorti optimal. 👟 Optez pour des vêtements respirants et évacuant bien la transpiration. Un coupe-vent léger peut être très utile si le temps se rafraîchit. Une astuce de pro indispensable : utilisez des chaussettes anti-ampoules, comme celles de La Sportiva, pour préserver vos pieds sur les terrains accidentés.
Après votre effort, l'hydratation reste cruciale. Profitez d'une boisson de récupération riche en électrolytes et protéines. 🍹 Pour apaiser vos muscles, des massages aux Bains de Sarlat ou au Spa du Manoir de Hautegente sont recommandés. Un repos d'au moins 2 à 3 jours est bénéfique pour une récupération optimale.
Côté gastronomie, offrez-vous un joli repas avec les spécialités locales, comme le confit de canard et les noix. Pour les gourmets, les restaurants Le Grand Bleu, L'Instant Présent et L'Esprit Sarlat sont incontournables pour célébrer votre succès. 🎉
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