Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 500 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Ah, le Trail de la Vallée du Trieux, une aventure à travers des paysages variés ! 🏞️ Sur ces 20 km, tu rencontreras différents types de terrains. Attends-toi à des sentiers forestiers enchanteurs, des sections techniques sur calcaire, et quelques montées et descentes qui totaliseront un dénivelé positif de 500 m. 🎢
Les principales montées se trouvent après le 8e km et le 15e km, où les descentes peuvent être un peu glissantes, surtout si la pluie s’est invitée. Sois particulièrement vigilant sur ces sections.
En octobre, le climat est encore doux, avec des températures entre 10°C et 20°C. ☀️ Prends en compte les précipitations possibles, même si le temps est généralement ensoleillé.
Pour te reposer avant la course, voici trois bonnes adresses : le Domaine des Tülleries à Brantôme, Le Moulin du Roc à Champagnac-de-Belair, et le Château La Thuilière à Saint-Front-de-Pradoux. 🛌
Profite de la région en visitant l'Abbaye de Brantôme, le Château de Puyguilhem, ou les Grottes de Villars. Pour des activités en famille, explore les Jardins du Manoir d’Eyrignac ou baladez-vous dans la forêt de la Double. 🏰🌳
Deux jours avant, mise sur une alimentation riche en glucides complexes comme des pâtes ou du riz. 🍚 La veille de la course, opte pour un dîner léger mais énergétique. Le matin de la course, privilégie un petit-déjeuner facile à digérer, incluant des bananes et du pain complet avec un peu de miel. 🍌🍯
En course, équilibre est le maître mot. Avant le départ, consomme un gel énergétique comme ceux de Overstims ou Maurten. Pendant la course, opte pour des snacks énergétiques comme ceux de Baouw ou Atlet Nutrition tous les 5 km. Pour l'hydratation, bois régulièrement, idéalement 150 ml toutes les 20 minutes.💧
Pour les chaussures, je recommande les modèles Speedgoat 4 de Hoka ou les Sense Ride 4 de Salomon. Pour les vêtements, un t-shirt technique respirant et une veste coupe-vent de The North Face peuvent être indispensables. 👟🧥
Une astuce de pro : utilise des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine pendant l’effort et réduire la fatigue musculaire. 🧦
Après la course, accorde-toi 2 à 3 jours de repos. Fais des étirements doux et un massage pour favoriser la récupération. Le Spa Hôtel Jules Chevalier à Périgueux est idéal pour se détendre. 💆
Pour refaire le plein d’énergie, savoure les spécialités locales comme le foie gras ou les magrets de canard, et pourquoi pas une truffe pour les amateurs. Les restaurants La Table de Léo à Brantôme et Les Délices de Marilou à Ribérac sauront te régaler. 🍽️
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