Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 210 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami traileur ! 🎽 Prépare-toi à découvrir la beauté vallonnée de la Vallée du Trieux. Le parcours de 10 km comprend une variété de terrains techniques, avec des sentiers traversant des forêts, de la terre battue sur des collines, et des portions de schistes et granites. Le dénivelé positif de 210 m est concentré principalement dans deux montées majeures, alors garde ton énergie pour ces moments-là ! 🚀
Concernant le climat en octobre, attends-toi à des températures entre 8°C et 15°C, avec un risque de précipitations. Pense à bien te préparer pour des conditions météorologiques variées : prévois des vêtements imperméables et respirants.
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Les deux jours précédant la course, mise sur un régime riche en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Opte pour des pâtes, du riz, du pain complet, et n'oublie pas de goûter aux crêpes bretonnes. Le matin de la course, un bon petit déjeuner riche en glucides et protéines comme des flocons d'avoine avec des fruits et un peu de miel fera l'affaire.
Avant et pendant la course, il est essentiel de rester bien hydraté. Bois régulièrement de l'eau, et ajoute des électrolytes si nécessaire. Sur le parcours, prévois des gels énergétiques comme ceux d'Overstims ou Baouw pour maintenir ton niveau d'énergie. Les barres de SIS et les snacks d'Atlet Nutrition sont également d'excellentes options pour des boosts rapides.
Vu la technicité du parcours, opte pour des chaussures avec une bonne accroche. Les modèles Kailas Fuga Pro et Salomon Speedcross sont parfaits pour ce type de terrain. N'oublie pas une veste coupe-vent imperméable, et pense à une paire de chaussures de rechange au cas où tes pieds seraient mouillés.
Une astuce de pro peu connue : emporte un petit tube de vaseline pour prévenir les frottements, surtout si le terrain est humide. 🏞️
Bravo, tu as terminé la course ! 🎉 Pour une récupération rapide, pense à bien t'hydrater et à consommer une collation riche en protéines et glucides dans les 30 minutes suivant la course. Des étirements légers et un massage avec un rouleau de mousse aideront aussi à réduire les courbatures.
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos avant de reprendre un entraînement intensif. Pour te détendre, rien de mieux qu'un passage dans un spa local ou une visite à un centre de bien-être proche du site de la course.
Et pour célébrer ta réussite, profite des spécialités bretonnes : fruits de mer frais, galettes, ou encore une dégustation de cidre local. 🍏
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