Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 85 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course de la Math'trailienne se déroule principalement sur des sols calcaires et argileux, typiques de la région. Tu vas traverser des sentiers forestiers assez roulants avec quelques passages techniques, mais globalement, le terrain est relativement plat avec un dénivelé de 85 m+. 🎢
Sois particulièrement vigilant dans les sections suivantes :
En octobre, les températures varient entre 10°C et 18°C. Bien que le climat soit agréable, il peut y avoir quelques averses, alors n'oublie pas de te préparer à la pluie. ☔
Pense à réserver à l’avance dans l’un des meilleurs hôtels de la région, comme le Château de Mirambeau ou l'Hôtel James Watt à Saint-Jean-d'Angély. Profite de tes journées pour visiter le Château de Crazannes ou l'Abbaye de Saint-Jean d'Angély. Cela te permettra de te déconnecter tout en te motivant. 🏰
Deux jours avant la course, favorise une alimentation riche en glucides complexes comme du riz, des pâtes ou des patates douces. Pour le petit déjeuner de la course, un porridge avec des fruits secs est idéal. 🍌🥣
Hydrate-toi correctement les jours précédant la course. Le matin de la course, bois environ 500 ml d'eau avec un peu de citron pour bien réveiller ton corps.
Pense à prendre un gel énergétique toutes les 45 minutes. Les produits de Overstims et Maurten sont très efficaces. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement avec des gorgées d'eau ou d'isotonique. 💧
Pour cette course, je te recommande des chaussures qui offrent un bon maintien et une bonne adhérence sur terrain varié. Les Altra Lone Peak sont un excellent choix, tout comme les Salomon Speedcross.
Côté vêtements, opte pour des couches légères et respirantes. Une veste imperméable peut être utile en cas d'averses. Une astuce de pro : n'oublie pas d'appliquer un peu de vaseline sur tes pieds pour prévenir les ampoules. 👟
Après la course, pense à consommer un repas riche en protéines et glucides pour bien récupérer. Les huîtres de Marennes-Oléron et un verre de Cognac seront parfaits pour célébrer ! 🦪🥂
Prends le temps de bien t'étirer, en insistant sur les mollets et quadriceps. Une séance au Spa du Château de Mirambeau sera le top pour te détendre. 💆♂️
Accorde-toi au moins 2-3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de se régénérer.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
