Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 430 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
La course de 20 km dans la Vallée du Fion est une aventure à travers des paysages variés. Tu rencontreras principalement des terrains de calcaire et de grès, ce qui peut rendre certaines sections techniques, surtout après une pluie. Attends-toi à traverser des forêts, avec quelques passages de sous-bois où il faudra être vigilant, surtout si le sol est humide. Les montées et descentes cumulent un dénivelé de 430 m+, avec quelques côtes exigeantes, en particulier au kilomètre 12 et 16.
Au niveau du climat, début mai à Saint-Amand-Sur-Fion est généralement doux et agréable avec des températures de 15-20°C. Cependant, la météo peut être capricieuse, donc n'oublie pas de vérifier les prévisions avant le départ et d'envisager une protection solaire. 🌞
Lors de la dernière édition, 145 participants ont pris le départ. L'âge moyen des coureurs était de 40 ans. Voici quelques temps de référence :
Pour un séjour confortable, tu peux choisir l'Hôtel les Maritonnes à Saint-Nicolas-la-Chapelle ou l'Auberge du Cheval Blanc à Bourron-Marlotte. Ces établissements t’offriront tout le confort nécessaire pour bien te reposer avant la course.
Avant la course, pourquoi ne pas explorer la riche histoire de la région ? La cité médiévale de Provins et le château de Vaux-le-Vicomte sont des incontournables. Pour une journée plus tranquille, une promenade dans la Forêt de Verdon ou une visite au parc animalier de Sainte-Croix sont idéales pour toute la famille. 🚶♂️🚴♀️
Les jours précédant l'épreuve, privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour maximiser tes réserves de glycogène. Des plats de pâtes, de riz ou de quinoa avec des légumes et une source de protéines maigres te mettront dans de bonnes conditions.
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un bol de flocons d'avoine avec des fruits et un peu de miel est idéal. 🥣🍌🍯
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau ou des boissons isotoniques. Pendant le trail, consomme environ 500 ml d'eau par heure pour rester hydraté. Pour l'apport en énergie, alterne entre gels et barres énergétiques toutes les 45 minutes. Par exemple, tu pourrais essayer les gels de Overstims ou les barres Baouw. Si tu as besoin d'un snack plus consistant, les gummies de SIS sont également une bonne option. 🍫💧
Pour affronter les sentiers de la Vallée du Fion, opte pour des chaussures offrant une bonne accroche : les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido sont d'excellents choix. Pour les vêtements, une tenue respirante et légère est essentielle. Une veste coupe-vent pourrait aussi s'avérer utile si le temps est incertain.
Astuce de pro : Pense à enduire tes pieds de vaseline pour prévenir les ampoules, surtout si le terrain est humide. 🏃♂️👟
Après la course, veille à bien t'alimenter pour récupérer efficacement. Consomme des protéines et des glucides dans les 30 minutes qui suivent l'arrivée. Un smoothie protéiné avec des fruits peut être une bonne option. Ensuite, réalise des étirements légers et, si possible, un massage pour favoriser la circulation sanguine.
Prends au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer. Pour te détendre, tu peux visiter le Spa Les Sources de Provins et savourer des spécialités locales comme le Brie de Meaux ou les macarons de Coulommiers dans l'un des restaurants recommandés, tels que Le Cygne à Coulommiers ou La Table du Roy à Provins. 🧀🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
