Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 260 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail de Tanlay de 13 km est un parcours découverte qui vous fera traverser des terrains variés. Vous rencontrerez des sentiers forestiers dans la forêt d’Othe, des chemins de terre agrémentés de petits graviers, et probablement quelques zones boueuses en cas de pluie. Le dénivelé positif de 260 m implique quelques montées notables mais rien d'insurmontable pour un coureur bien préparé. 😅
Deux sections nécessitent une attention particulière : la montée vers le point culminant vers le 7e km, où le terrain peut être glissant, et une descente technique après le 10e km où la prudence est de mise.
En septembre, Tanlay bénéficie d'un climat agréable avec des températures diurnes autour de 20-25°C, mais les soirées peuvent être fraîches. Prévoyez des vêtements légers pour la course et des couches supplémentaires pour vous réchauffer après la course.
L’édition précédente a comptabilisé 205 participants avec un âge moyen de 45 ans. Les temps de référence sont : 1h29 pour les femmes, 1h17 pour les hommes, 1h6 pour le top 10%, et 1h21 pour le top 50%. Le prix d'inscription est 13€.
Optez pour le Château de Courban ou le Domaine de la Forêt d'Orient pour un séjour confortable et proche de la nature. 🏰
Privilégiez une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes, le riz, et les légumes pour constituer vos réserves d'énergie. Pourquoi ne pas essayer un Époisses ou Chaource local accompagné de pain complet ? 🧀
Un bon petit-déjeuner équilibré pourrait inclure des flocons d'avoine, une banane et un yaourt nature. N'oubliez pas de bien vous hydrater avec de l'eau ou un thé léger.
Avant la course, optez pour un gel énergétique comme ceux de Maurten ou Overstims. Pendant la course, assurez-vous d'avoir une gourde d'eau ou une boisson électrolyte. Vous pouvez également emporter des snacks énergétiques de Baouw ou Atlet Nutrition.
Pour le Trail de Tanlay, je recommande les chaussures Hoka Speedgoat 5 pour leur adhérence sur terrains variés, ou les Salomon Sense Ride 4 pour leur confort sur de longues distances. N'oubliez pas une veste coupe-vent légère si le temps est incertain.
💡 Astuce de pro : Pensez à passer vos chaussures sous l'eau chaude avant le départ pour les assouplir et éviter les ampoules.
Après la course, étirez-vous doucement et prenez le temps de faire un massage léger. Consommez un repas riche en protéines et glucides pour faciliter la récupération.
Profitez d'un moment de détente dans un spa comme celui du Château de Courban. 🛀
Pour fêter votre réussite, dégustez les spécialités locales dans un des restaurants tels que Le Moulin de la Coudre ou L'Hostellerie des Clos.
Il est recommandé de prendre 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à votre corps de récupérer pleinement. 🎉
Ce guide devrait te préparer au mieux pour le Trail de Tanlay tout en te faisant découvrir cette magnifique région. Bonne course ! 🏃♂️
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