Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami traileur 👟 ! En participant à la Gou'Trail 2024, tu vas découvrir un parcours de 11 km avec un dénivelé positif de 250 m. Attends-toi à traverser des sentiers variés : chemins de terre, passages en forêt et quelques sections techniques où des pierres peuvent rendre le sol glissant, surtout si la pluie s’invite 🌧️. Les principales montées se concentrent dans la première moitié du parcours. Reste vigilant dans les descentes qui peuvent être piégeuses à cause des cailloux cachés sous les feuilles. Côté météo, en mai, tu bénéficieras généralement d'un temps agréable avec des températures autour de 20°C et un ensoleillement généreux, mais garde à l'esprit un risque modéré de précipitations. Pense à bien te préparer pour ces conditions !
Bonne nouvelle pour ton porte-monnaie 💶 : l'inscription à la Gou'Trail 2024 est d'environ 10€. Un tarif abordable pour une expérience riche en émotions !
Pour te loger, l'Hôtel du Centre est l'option la plus proche de la course. Si tu préfères un peu de luxe, l'Hôtel de la Tour saura te séduire avec son service de haute qualité.
Profite de ton séjour pour explorer les trésors locaux : le Château de Goutrens, l'Église Saint-Martin et le Pont de Gourdon sont des incontournables. Une balade qui te mettra dans l'ambiance avant la course !
Deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides complexes comme les pâtes et le riz pour emmagasiner de l'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger : un porridge d'avoine avec des fruits et une boisson isotoniques.
En amont, hydrate-toi correctement : 500 ml d'eau par heure la veille pour bien préparer ton corps. Niveau alimentation, les barres énergétiques de chez Baouw ou Overstims sont idéales pour te donner un coup de boost.
Emporte avec toi gels énergétiques de chez Maurten ou SIS pour maintenir ton énergie. Boire des petites gorgées régulièrement, idéalement toutes les 20 minutes, est essentiel pour rester hydraté.
Pour le terrain varié, une bonne paire de chaussures est cruciale. Les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak sont idéales pour assurer grip et confort. N'oublie pas un coupe-vent léger si le temps se gâte, et des chaussettes anti-ampoules.
Un petit secret entre nous 🤫 : enduis tes pieds de vaseline avant de mettre tes chaussettes, ça évite les ampoules lors des passages humides ou boueux. 🏃♂️
Après l'effort, pense à reconstituer tes réserves énergétiques avec des aliments riches en protéines et glucides : poulet grillé avec quinoa, par exemple. Les étirements doux sont essentiels pour éviter les courbatures. Masse ensuite tes muscles avec une huile relaxante.
Accorde-toi au moins 2 jours de repos complet pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Relaxe-toi dans les spas locaux ou les centres de bien-être. Enfin, régale-toi avec les spécialités locales comme le célèbre aligot et la truffade pour une récompense bien méritée. 🍽️
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