Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 400 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut ami traileur ! 🏃♂️ Prépare-toi à vivre une belle aventure de 18 km avec un dénivelé de 400 m+. Le parcours te fera traverser des terrains variés : des sentiers forestiers de la magnifique forêt de Villecartier, quelques passages sur des terrains techniques avec des formations de craie et de calcaire, et bien sûr, des descentes et montées qui te feront chauffer les mollets !
En mai, le climat est généralement doux, avec des températures autour de 15-20°C. Cependant, ne sous-estime pas le risque de pluies fréquentes. Un bon équipement de pluie peut être ton meilleur allié. Fais attention lors des portions en descente, où le sol humide peut être glissant. 🎯
Pour te reposer avant la course, je te conseille de séjourner à l'Hôtel Le Mouton Blanc, au Château de Montbrault ou au Domaine de la Barbinais. Ces lieux offrent confort et tranquillité pour une préparation optimale. 🛌
Ne manque pas le majestueux Mont-Saint-Michel et son abbaye, ainsi que la Cathédrale Saint-Samson de Dol-de-Bretagne. Pour des activités en famille, la visite du Château de Fougères est un must ! 🏰
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides avec des spécialités locales comme les galettes et crêpes bretonnes. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : un porridge avec des fruits secs ou une banane, accompagné d'un café ou d'un thé.
T'assure une bonne hydratation en buvant régulièrement les jours précédant la course. Pendant l'épreuve, prends une petite gorgée toutes les 20 minutes. Pour l'alimentation, je te recommande d'emporter des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Un petit snack Baouw peut aussi te donner un coup de boost au moment opportun ! 🚀
Côté chaussures, les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride sont parfaites pour les terrains techniques et les dénivelés. N'oublie pas une veste imperméable légère de The North Face pour te protéger des averses surprises. Une astuce de pro : applique de la vaseline sur les orteils pour éviter les ampoules, surtout sur les terrains humides ! 😉
Pour une récupération rapide, hydrate-toi bien et privilégie un repas riche en protéines et glucides. Les étirements doux et un massage relaxant dans un centre de thalassothérapie local peuvent faire des merveilles. Je te recommande de prendre 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement.
Et pour te récompenser de tes efforts, déguste des fruits de mer frais ou une copieuse galette bretonne dans un bon resto du coin. Bon appétit et bonne récup' ! 🍽️
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