Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami traileur ! 🌄 Pour cette édition de la Trail de la Vallée de l'Ouche - 2024, attends-toi à un parcours de 12 km avec un dénivelé de 400 m+. Tu traverseras des terrains variés : des sentiers en forêt, des sections techniques en calcaire et des vallons verdoyants. Les principales montées se feront sentir autour des kilomètres 4 et 8, alors économise ton énergie pour ces sections. 🎢
Les températures en juillet sont généralement agréables, autour de 25°C, mais attention aux potentielles averses qui pourraient rendre les chemins glissants. N'oublie pas d'être vigilant, surtout lors des descentes techniques et après une averse. 🌧️
L'année dernière, la course a rassemblé 273 participants avec un âge moyen de 40 ans. Chez les femmes, le temps moyen était de 1h35, tandis que pour les hommes, c'était 1h22. Si tu vises le top 10%, prépare-toi à finir en 1h07 ! 💪 Le top 50% a bouclé la course en 1h26.
Pour te loger, je te recommande l'Hôtel de la Poste Pluvault ou le Château Saint-Michel, parfaits pour un bon repos avant la course. 🏨
Profite de la région pour découvrir le Château de Commarin, l'Abbaye de la Bussière et le Château de Gilly. 🚶♂️
Les deux jours avant, fais le plein de glucides avec des plats à base de pâtes ou de riz. Le jour de la course, un bon petit-déjeuner composé de flocons d'avoine et de fruits te donnera l'énergie nécessaire. 🍌🥣
Avant la course, prends un gel énergétique Overstims ou Baouw pour te donner un coup de boost. Pendant la course, hydrate-toi bien avec de petites gorgées d'eau toutes les 15 minutes. Si besoin, les gels Maurten ou SIS peuvent maintenir ton énergie. 💧
Choisis des chaussures robustes et adaptées comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross. Pour le haut, un t-shirt technique de The North Face te gardera au sec. 🎽
Petit conseil de pro : emporte une paire de chaussettes de rechange dans ta poche. Une paire sèche peut sauver ta course si tu traverses une section boueuse ! 🧦
Après l'effort, mise sur des protéines pour reconstruire tes muscles, comme un bon plat à base de poulet ou de tofu. Ne néglige pas les étirements et pense à un bon massage (tu le mérites !). 🤗
Pour une course de 12 km, un repos de 2 à 3 jours est idéal avant de reprendre un entraînement intense. 💤
Après la course, relaxe-toi avec une visite autour du Lac de Pont ou à la Ferme de la Ruchotte. Pour te récompenser, déguste les spécialités locales à La Source Saint-Michel ou à L'Auberge de la Loué. 🍽️
Bon courage pour ta préparation et surtout, amuse-toi bien lors de la course ! Si tu as d'autres questions, n'hésite pas à me les poser. 🏃♂️💨
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
