Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 130 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le parcours de 11 km de la Terre des 2 Caps te fera traverser des terrains variés, notamment des sentiers côtiers escarpés et des falaises de craie, ce qui peut rendre certaines sections techniques. Avec un dénivelé de 130 m+, tu rencontreras des montées modérées qui nécessitent un bon rythme et des descente prudentes, surtout si le sol est humide après une averse.
En mars, les températures sont douces mais il est sage de prévoir des vêtements chauds pour le matin et le soir. Les averses sont possibles, donc un coupe-vent léger peut être ton meilleur allié. 🌧️
Le prix d'inscription est abordable à 11€. Lors de l'édition précédente, sur 149 participants, l'âge moyen était de 43 ans. Les temps moyens étaient de 1h13 pour les femmes et 1h10 pour les hommes. Si tu vises le top 10%, vise un temps sous 52 minutes. Pour être dans le top 50%, un temps autour de 1h7 est à viser.
Pour te reposer avant la course, je te recommande l'Hôtel Les Pelouses ou La Maison de Martin. Ces établissements offrent un cadre idéal pour bien récupérer.
Profite des jours précédents pour découvrir le Fort Vauban, la Chapelle Notre-Dame des Flots, et le Phare du cap Gris-Nez. En famille, envisage des balades à vélo le long de la côte et une immersion nature au Parc naturel régional des Caps et Marais d'Opale. 🚴♂️
Deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : pain complet avec du miel et une banane. 🍌
Les jours qui précèdent, veille à bien t'hydrater avec de l'eau et des boissons isotoniques. Un produit comme le Overstims Hydrixir peut être utile.
Emporte des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Baouw pour éviter les baisses de régime. N'oublie pas de boire régulièrement, un petit gorgée toutes les 15-20 minutes.
Pour cette course, une paire de chaussures qui offre une bonne accroche sur terrains variés est essentielle. Je recommande les modèles Altra Lone Peak ou The North Face Ultra Traction. Pour une protection contre les intempéries, un coupe-vent léger est conseillé.
Astuce de pro : Pense à la bâche de survie pour te protéger en cas de coup de froid ou pour t'asseoir pendant l'attente. Peu de gens y pensent, mais cela peut faire toute la différence !
Après la course, reconstitue tes réserves avec une boisson de récupération et un repas riche en protéines et glucides. Un plateau de fruits de mer ou une soupe de poisson seront parfaits pour allier plaisir et récupération. 🍲
Prends le temps de bien t'étirer, en insistant sur les quadriceps et les mollets. Un massage aux Espaces bien-être du Spa & Wellness de l'hôtel Les Argousiers ou à la Thalasso de Wimereux peut faire des merveilles.
Pour une récupération optimale, je te conseille de prévoir 2 à 3 jours de repos avant de reprendre un entraînement intensif.
Amuse-toi bien à explorer la région après ta course, en dégustant les gaufres à la cassonade à La P'tite Boulangerie ! 🍦
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