Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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🤔 Ah, la charmante région d'Aubusson en février ! Prépare-toi à traverser des terrains variés et captivants. Le parcours de la course de 10 km est principalement composé de sentiers forestiers avec quelques sections techniques dominées par des formations granitique. Tu devras gérer un dénivelé positif de 250 m, avec des montées qui peuvent être parfois abruptes et des descentes relativement raides.
🚧 Sois particulièrement vigilant sur les sentiers en forêt où les racines peuvent être glissantes, surtout avec les habituelles précipitations de février. Le climat est froid, avec des températures moyennes autour de 5°C. Par conséquent, n'oublie pas de prévoir des vêtements chauds et imperméables pour te protéger des éléments. 🌧️
💶 La participation à cette aventure coûte environ 20€. Un tarif raisonnable pour une expérience inoubliable en duo !
🛏️ Pour un séjour confortable, tu pourrais envisager de réserver une chambre à l'Hôtel Le France, connu pour son spa relaxant, à L'Étang des Portes pour une immersion en nature, ou à l'Hotel Restaurant Le Chapitre pour une ambiance plus traditionnelle.
🏛️ Avant la course, explore les trésors d'Aubusson : le Château de Villemonteix pour son architecture impressionnante, l'Église Sainte-Croix pour un moment de recueillement, et le Pont de la Terrade pour une balade pittoresque. Pour des activités en famille, la Cité Internationale de la Tapisserie et les jardins de l'ancien couvent des Cordeliers sont des incontournables. 🌳
🥗 Les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides pour faire le plein d'énergie. Pense à inclure des aliments comme le riz complet, les pâtes et des légumes. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est conseillé : pense à des flocons d'avoine avec des fruits ou une banane.
🍌 Les jours précédant la course, assure-toi de bien t'hydrater et de consommer suffisamment de glucides. La veille, un bon plat de pâtes complète avec des légumes sera parfait.
🏃 Pendant la course, l'hydratation est cruciale. Emporte une gourde avec des électrolytes pour maintenir tes niveaux d'énergie et éviter la déshydratation. Pour les snacks, pense aux gels énergétiques Overstims ou aux barres Baouw. Ils te donneront un coup de boost bienvenu lors des passages difficiles.
👟 Pour affronter les terrains variés et les conditions climatiques, une paire de chaussures adaptées est essentielle. Je te recommande les Salomon Speedcross pour leur adhérence exceptionnelle ou les Hoka Speedgoat pour leur confort.
🧦 Voici une astuce pro : opte pour des chaussettes techniques étanches pour garder tes pieds au sec. Peu de coureurs le savent, mais cela peut faire toute la différence dans des conditions humides. 😉
🥙 Après la course, régénère-toi avec un repas riche en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire. Des étirements doux suivis d'une séance de massage au spa de l'Hôtel Le France seront parfaits pour détendre tes muscles. Prévoyez au moins 1 à 2 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
🛀 Après l'effort, dirige-toi vers la boulangerie Au Péché Mignon pour savourer une délicieuse tarte aux pommes ou goûte à la soupe à l'oignon dans un restaurant local. Profite aussi d'une balade relaxante en forêt de Chabrières pour clôturer ce weekend sportif en beauté. 🌲
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