Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 5000m de dénivelé et passé une nuit dehors, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 3 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h
1h30, montées de 1, 2, 3, 4 min, récup descente.
1h50 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h15, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h40, 6x2 min montée, récup descente.
1h50 en zone 1.
1h15, circuits abdos, squats, fentes.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 12h25
1h30, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 33 km & 700 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 33 km & 700 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 33 km & 700 m+.
⏲ Durée totale : 12h à 21h
1h. Marche en montée et en descente.
1h en zone 1.
1h30 en zone 1, 600 m+.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 4h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 44 km & 1000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 44 km & 1000 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 44 km & 1000 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 16 à 28h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 55 km & 1200 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 55 km & 1200 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 55 km & 1200 m+.
⏲ Durée totale : 22h à 40h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
166 km avec 3700 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
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Le Grand Raid du Finistère est une course exigeante avec ses 166 km de distance et un dénivelé de 3700 m+. Tu rencontreras une variété de terrains allant des sentiers côtiers techniques (surtout sur le GR34), aux forêts vallonnées, en passant par des zones de rochers sédimentaires comme le grès et les schistes. Les formations rocheuses côtières peuvent être particulièrement glissantes en cas de pluie.
Les principales montées et descentes se situent autour des sections côtières et des passages à proximité du Phare de Saint-Mathieu. Reste vigilant sur les sentiers près des falaises, surtout si les conditions sont humides.
En septembre, le climat est généralement clément avec des températures moyennes entre 13°C et 20°C. Cependant, prépare-toi à des pluies éparses, qui peuvent rendre le terrain plus technique. Un bon conseil est de vérifier les prévisions météo régulièrement avant la course pour ajuster ton équipement en conséquence.
Pour te loger, je te recommande l'Hôtel de la Baie Bleue ou l'Hôtel Roc'h Avel, tous deux réputés pour leur confort et proximité avec la nature environnante.
Profite de tes journées de repos pour découvrir des monuments emblématiques comme le Phare de Saint-Mathieu, l'Église Saint-Louis de Telgruc-sur-Mer, et le Musée de la Fraise et du Patrimoine.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes, comme des pâtes, du riz et des pommes de terre, pour maximiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est conseillé : pense à des flocons d'avoine avec une banane et un peu de miel 🍌🍯.
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater et de consommer des aliments faciles à digérer. Pendant la course, l'hydratation est clé : bois régulièrement, même si tu n'as pas soif. Utilise des produits comme les gels énergétiques de Overstims ou les snacks Baouw pour maintenir ton énergie.
Tu peux aussi essayer les boissons hydratantes de SIS ou les gels de Maurten, connus pour leur efficacité énergétique. N'oublie pas d'avoir une source de protéines pour les longues distances, comme des barres de Décathlon ou Atlet Nutrition.
Pour une traction optimale sur les terrains variés, je te conseille les chaussures Salomon Speedcross 5 ou les Hoka Speedgoat 4. Ces modèles offriront le confort et la stabilité nécessaires pour affronter les sections techniques.
N'oublie pas une veste imperméable légère, comme celles de The North Face, pour te protéger des averses. Un bon sac d'hydratation est également crucial pour transporter ton eau et tes snacks.
Une astuce peu connue : utilise de la vaseline pour éviter les frottements sur les longues distances. Applique-en sur les zones sensibles avant la course ; cela peut faire toute la différence sur un ultra !
Après la course, une récupération rapide est essentielle. Consomme une boisson de récupération riche en protéines et glucides dans les 30 minutes suivant l'arrivée. Étirements et massages doux sont recommandés pour favoriser la circulation sanguine et réduire les douleurs musculaires.
Je te recommande de prendre au moins 4 à 7 jours de repos complet après cette épreuve pour permettre à ton corps de se régénérer. Pour te détendre, rends-toi au Spa du Belvédère où tu pourras profiter de soins bien-être.
Côté gastronomie, célèbre ta réussite avec des crêpes bretonnes et un verre de cidre au Restaurant du Port. Une excellente façon de savourer les spécialités locales après un effort intense ! 🥞🍻
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