Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 290 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course Soleil d'Ethiopie se déroule sur un parcours de 16 km avec un dénivelé positif de 290 m. Tu rencontreras divers types de terrains, allant des sentiers forestiers aux chemins plus ouverts avec des sols argilo-calcaires typiques de la région. 🏞️ En début de course, tu pourras t'attendre à quelques montées douces, suivies par des descentes techniques où il faudra être particulièrement vigilant, notamment si le sol est humide. Les paysages vallonnés offriront quelques belles vues, mais attention aux racines et aux cailloux traîtres dans la forêt ! 🌳
Le climat en juin est généralement doux et ensoleillé, avec des températures moyennes autour de 25°C. Parfois, il peut y avoir des variations, donc prépare-toi à une météo pouvant alterner entre du soleil et des moments légèrement nuageux. ☀️🌤️
L'année dernière, il y avait 44 participants, avec un âge moyen de 41 ans. Pour te donner une idée des performances, le temps moyen des femmes était de 1h27, tandis que celui des hommes était de 1h21. Si tu arrives à te hisser dans le top 10%, vise un temps autour de 1h13, et pour être dans la première moitié du tableau, autour de 1h21. 🎯
Les deux jours avant la course, privilégie des plats riches en glucides pour faire le plein d'énergie : pâtes, riz, pain complet. La veille, un repas au restaurant La Maison des Quatre Saisons pour déguster les spécialités locales est un bon plan. 🍝🥖
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais consistant : porridge, banane, et un peu de miel pour l'énergie rapide. ☀️🍌
Entraîne-toi à bien t'hydrater les jours précédents avec au moins 2 litres d'eau par jour. Le matin de la course, bois environ 500 ml d'eau une heure avant le départ. 🥤
Emporte avec toi une poche à eau ou une ceinture avec une bouteille. Durant la course, bois quelques gorgées toutes les 20 minutes. Pour l'énergie, pense à des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims, qui sont faciles à digérer. 🍯
N'oublie pas un tshirt technique qui évacue bien la sueur et des chaussettes de compression pour réduire la fatigue musculaire. Le petit plus ? Emporte une casquette ou un buff pour te protéger du soleil et des lunettes de soleil pour éviter d'être ébloui sur les parties ouvertes. 🧢🕶️
Une astuce peu connue mais super utile : enroule un peu de ruban adhésif autour de tes bâtons pour prévenir d'une casse improvisée ou pour réparer une chaussure. Ça peut sauver ta course ! 🎒🔧
Juste après la course, réhydrate-toi avec des boissons isotoniques et mange une collation riche en protéines comme les barres de Baouw. Ensuite, un bon repas de récupération avec des glucides et protéines pour refaire le plein d'énergie, par exemple une omelette avec légumes et quinoa. 🍳🥗
Planifie au moins 2 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer. ♨️
Fais des étirements légers juste après la course pour détendre tes muscles. Un massage dans l'espace bien-être de l'Hôtel Château de Rochecotte pourrait être le petit luxe qui fera la différence. 💆♀️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
