Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 280 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut mon ami traileur ! 😊 Si tu te prépares pour la TRP Race 2024, voici ce que tu dois savoir. Le terrain est varié, avec des sentiers forestiers, des collines et quelques passages techniques. Tu devras être particulièrement vigilant dans les descentes abruptes autour du kilomètre 5. La montée la plus exigeante est au début, entre le kilomètre 2 et 3, avec un dénivelé positif total de 280 m+. Côté météo, en mai, le climat est agréable avec des températures douces, parfait pour un bon run en plein air. 🌤️ Prévoyez peut-être une veste légère si le vent se lève.
Bonne nouvelle ! Le prix de la course est très abordable, environ 10€. 🎉
Pour te reposer avant la course, je te recommande l'Hôtel des Voyageurs à Pelussin ou l'Hôtel du Pont à Saint-Pierre de Boeuf. Ces deux lieux sont confortables et bien situés. 🏨
Profite-en pour visiter le Château de Chênereilles à Malleval et l'Église Saint-Paul à Saint-Pierre de Boeuf. Si tu as le temps, le Château de Montrond-les-Bains vaut aussi le détour. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie des plats riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour maximiser tes réserves d'énergie. La veille et le matin de la course, un bol de muesli avec des fruits secs est idéal. 🍝🍎
Il est essentiel de bien s'hydrater les jours précédents. Bois régulièrement de l'eau et consomme des électrolytes, surtout si tu sens que la chaleur pointe son nez. 🔥
Pense à prendre des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou des barres énergétiques de Baouw. Pour l'hydratation, une boisson isotonique de SIS peut faire des merveilles. 💧
Pour le haut, une veste légère coupe-vent de The North Face sera parfaite. Niveau chaussures, les Altra Lone Peak sont idéales pour ces sentiers variés. 👟
Un conseil peu connu mais super efficace : applique un peu de vaseline sur tes pieds avant d’enfiler tes chaussettes pour éviter les ampoules. 😉
Après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines, comme celles de Atlet Nutrition. Des étirements légers suivis par un massage sont aussi recommandés. 🧘♂️
Je te conseille de prendre au moins 2 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer. 💤
Pour te relaxer, l'espace bien-être du Domaine de Saint-Clair à Saint-Pierre de Boeuf est parfait. Ensuite, régale-toi avec un plat local au restaurant Les Délices de la Vallée. Ne manque pas de goûter aux spécialités locales comme le ravitaillement en charcuterie traditionnelle. 🍷🍖
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
