Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 500 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Salut, cher traileur ! 🤗 Te voilà prêt pour une aventure palpitante au cœur de la Normandie ! Cette course de 16 km avec un dénivelé de 500 m+ te fera découvrir des paysages à couper le souffle. Tu rencontreras des terrains variés, passant des sentiers techniques avec des schistes et quartzites aux forêts denses. 🏞️
Attends-toi à des montées abruptes vers le point culminant de la Roche d'Oëtre et des descentes techniques où une attention particulière sera requise, surtout si les sentiers sont glissants après une pluie. 🌧️
En octobre, la région connaît des températures fraîches oscillant entre 8°C et 14°C. Il y a aussi un risque de pluie, donc il est important de se préparer pour des conditions potentiellement humides. ☔
Pour te reposer avant le grand jour, je te recommande l'Hôtel Le Relais de la Poste pour son confort, ou l'Auberge la Roche d'Oëtre pour son charme authentique. Si tu préfères une atmosphère plus intime, les Chambres d'hôtes La Maison Rouge sont idéales. 🏡
Profite de ton séjour pour explorer le château de Carrouges et l'abbaye de La Trappe. Ces monuments te plongeront dans l'histoire fascinante de la région. 🏰
Deux jours avant la course, opte pour une alimentation riche en glucides complexes pour maximiser tes réserves d'énergie. Déguste des pâtes, du riz, et complète avec des fromages de Normandie accompagnés de cidre pour une touche locale. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger composé de flocons d'avoine et d'une banane sera idéal pour un coup de boost énergétique. 🍌
Les jours précédant la course, il est crucial de bien s'hydrater. Bois régulièrement de l'eau et évite les boissons trop sucrées ou alcoolisées. 🍶
Utilise des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims toutes les 45 minutes pour un apport énergétique constant. Emporte aussi des snacks salés comme les barres Baouw pour varier les saveurs et éviter les crampes. 🥤
Avec des terrains techniques et une météo variable, je te conseille les chaussures Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak pour leur adhérence et confort. 👟
Pense à superposer les couches avec une veste coupe-vent comme celle de The North Face pour te protéger des intempéries. Une astuce pro : utilise des guêtres pour éviter que la boue s'infiltre dans tes chaussures - un petit secret qui fait une grande différence ! 😉
Après l'effort, une bonne récupération passe par des étirements doux et des massages légers pour détendre les muscles. Privilégie une alimentation riche en protéines et glucides pour refaire le plein d'énergie. 🏋️♂️
Je te suggère de te rendre dans les spas locaux pour un moment de relaxation bien mérité. Pour te récompenser, déguste les spécialités normandes dans un restaurant traditionnel - un petit verre de Calvados en accompagnement ne se refuse pas ! 🍷
Pour une récupération complète, prends 2-3 jours de repos après la course avant de reprendre l'entraînement. Profite de chaque instant ! 😌
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
