Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 850 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail de la Raye offre un parcours diversifié à travers des terrains techniques et exigeants. Vous traverserez des sentiers de montagne, des forêts denses, et des zones rocailleuses composées de grès et de calcaire. Le dénivelé positif est de 850 m, avec des montées ardues qui exigent une bonne gestion de l'effort, en particulier sur les premières sections. Soyez vigilant lors des descentes, certaines peuvent être glissantes, surtout si la pluie est au rendez-vous.
En novembre, les températures varient entre 5°C et 15°C. Préparez-vous pour un climat frais et humide avec un risque de pluie. Adaptez votre équipement en conséquence pour éviter d'être surpris par les conditions météorologiques. 🌧️
Le coût de l'inscription pour le Trail de la Raye s'élève à environ 20€. Un excellent rapport qualité/prix pour vivre une belle aventure en pleine nature !
Pour vous loger, je vous recommande l'Hôtel de France à Valence pour son confort et sa proximité. Pour une atmosphère plus intime, essayez La Maison de la Pra à La Baume-Cornillane. Si vous préférez un hôtel plus central, Les Negociants à Valence est une bonne option.
En famille, explorez le Parc Jouvet, faites une balade relaxante en bateau sur le Rhône ou initiez-vous à l'escalade au Mur de Grimpe de Valence. Pour les passionnés d'histoire, visitez le Château de Crussol, la Cathédrale Saint-Apollinaire, et le Théâtre antique de Vienne.
Deux jours avant la course, misez sur des repas riches en glucides pour maximiser vos réserves d'énergie. Dégustez les célèbres ravioles au Comptoir Gourmand pour une spécialité locale savoureuse et énergétique. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais nutritif : banane, pain complet avec du miel, et un café.
La veille, buvez suffisamment d'eau pour être bien hydraté. Mangez des aliments comme des pâtes complètes et évitez les plats lourds.
Emportez des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims, qui ont fait leurs preuves. Alternez entre l'eau et une boisson isotonique de Décathlon pour maintenir vos niveaux d'énergie et d'électrolytes. Pensez à consommer un gel toutes les 45 minutes et à boire régulièrement.
Pour affronter ce terrain technique, une paire de chaussures avec une bonne adhérence est indispensable. Je recommande les modèles Speedgoat 4 de Hoka ou les Ultra Raptor de La Sportiva pour leur stabilité et leur confort.
Optez pour une veste imperméable de The North Face si la pluie s'invite. N'oubliez pas les bâtons de trail, très utiles pour les montées raides. Un secret de pro ? Placez un sachet de gel de silice dans vos chaussures la veille pour garder l'intérieur sec.
Après la course, accordez-vous une séance d'étirements légers suivie d'un massage si possible. Un passage à l'Espace Bien-Être de l'Hôtel de France pour un soin spa vous fera le plus grand bien.
En termes d'alimentation, consommez des protéines et des glucides pour favoriser la récupération. Vous pouvez vous faire plaisir avec des spécialités locales comme les ravioles.
Accordez-vous 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à votre corps de récupérer pleinement. Profitez-en pour visiter les merveilles locales et déguster les spécialités culinaires de la région.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
