Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 1300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail de la Ratapignata de 20 km se déroule sur un terrain varié et technique, caractérisé par des collines calcaires, des sentiers de montagne, des forêts denses et des passages à proximité des grottes ornées. Le parcours totalise un dénivelé positif de 1300 m, avec plusieurs montées raides qui mettront à l'épreuve vos quadriceps et des descentes techniques exigeant une bonne gestion de l'équilibre et de la vitesse. 🚵♂️
Les sections les plus délicates incluent les passages sur de la roche calcaire glissante, surtout si la rosée du matin persiste. Soyez particulièrement vigilant lors des descentes dans les forêts où les racines peuvent surprendre les pieds les plus inattentifs.
En octobre, le climat à Falicon est généralement doux avec des températures autour de 20°C durant la journée. Cependant, les soirées sont fraîches, donc habillez-vous en couches pour rester à l'aise. 🌞
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Profitez-en pour découvrir :
Deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes pour optimiser vos réserves de glycogène. Pensez aux pâtes complètes, au riz brun et aux légumes cuits à la vapeur.
Le matin de la course, un petit déjeuner composé de flocons d'avoine, d'une banane et d'une boisson isotonique vous fournira l'énergie nécessaire sans surcharger votre estomac. 🥣🍌
Deux jours avant, augmentez votre apport en électrolytes en buvant des boissons riches en sodium et potassium. Le jour J, buvez 500 ml à 1 L d'eau ou de boisson isotonique lors des heures précédant le départ.
Portez une attention particulière à votre hydratation en buvant régulièrement. Emportez des gels énergétiques tels que ceux de Overstims ou Baouw pour une libération d'énergie rapide. Consommez un gel tous les 45 minutes et n'oubliez pas les barres énergétiques SIS pour un apport en glucides constant. 💧
Pour cette course technique, je recommande des chaussures de trail avec une excellente accroche comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. Ces modèles sont parfaits pour les terrains rocheux et glissants. 👟
Pensez à porter des vêtements respirants et légers, mais prenez aussi une veste coupe-vent pour les moments plus frais ou venteux. Les marques comme The North Face ou Nike proposent d'excellentes vestes techniques.
Une astuce peu connue mais extrêmement utile : utilisez des chaussettes de compression pour réduire les vibrations musculaires et favoriser la circulation sanguine durant les descentes techniques. 🧦
Après la course, consommez une collation riche en protéines et en glucides dans les 30 minutes qui suivent (un shake protéiné ou un sandwich à la dinde). 🥪
Accordez-vous au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à votre corps de récupérer.
Pratiquez des étirements légers et envisagez un massage pour détendre vos muscles. Profitez des Spas de l'Hôtel Falicon ou du Château de Ratapignata pour un moment de relaxation bien mérité. 💆♂️
Pour fêter votre réussite, dégustez les spécialités locales comme la Socca et les Pissaladières dans l'un des restaurants locaux, comme Le Vieux Falicon ou La Vieille Cave. 🎉
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