Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
43 km avec 150 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La Presqu'île Fouras Saint-Laurent offre un terrain varié, idéal pour les amateurs de trail. Attends-toi à une combinaison de côtes rocheuses, de plages de sable fin, et de marais. La course présente un dénivelé total de 150 m+, ce qui signifie que les montées et descentes ne seront pas trop techniques mais il faudra faire attention aux sections rocheuses glissantes, surtout après les marais.
En septembre, le climat est généralement doux et ensoleillé, avec des températures autour de 20°C en journée. 🌞 Cependant, n'oublie pas que le temps peut être variable en bord de mer, donc sois prêt à affronter des rafales de vent.
La participation à cette aventure est d'environ 35€, un bon investissement pour une telle expérience ! 💪
Pour un séjour réussi, pense à réserver à l'Hôtel Mercure La Rochelle, l'Hôtel Ibis Styles Rochefort Centre, ou l'Hôtel Le Grand Large à Fouras-les-Bains. Ces établissements te garantiront un confort idéal pour la préparation de la course.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour optimiser tes réserves de glycogène. Les pâtes aux poissons frais des restaurants locaux sont idéales. La veille, mange léger et opte pour une dégustation d'huîtres pour un apport en sels minéraux.
Le matin de la course, choisis un petit-déjeuner simple mais énergétique : pain complet avec miel ou confiture, et une banane. 🍌
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, bois régulièrement, environ 500 ml par heure, selon ta transpiration.
Côté nutrition, emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou SIS, à consommer toutes les 45 minutes. Pense aussi aux barres énergétiques Baouw pour varier les plaisirs.
Choisir le bon équipement est crucial pour le succès de ta course. Pour les chaussures, les modèles comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat sont parfaits pour les terrains variés de la presqu'île. 🏃♂️
Côté vêtements, un t-shirt technique de The North Face et un short léger de Kailas te garderont à l'aise. Et voici une astuce de pro : emporte une paire de chaussettes de rechange dans ton sac ! Elles peuvent te sauver en cas de pieds mouillés.
Après avoir donné le meilleur de toi-même, place à la récupération. Commence par une séance d'étirements doux, puis accorde-toi un massage pour soulager tes muscles.
Pense aussi à bien t'alimenter : un plat de poissons frais dans un bon restaurant local et quelques fruits de mer pour les protéines. 🦐
Pour te détendre, profite d'une séance de balnéothérapie à Fouras-les-Bains. C'est un moyen parfait pour relaxer tes muscles fatigués.
Enfin, accorde-toi au moins 2 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. Cela te permettra de récupérer pleinement et d'éviter les blessures.
Amuse-toi bien sur le Trail de la Presqu'île Fouras Saint-Laurent 2024 et profite de chaque instant ! 🏅🎉
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