Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 850 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course Les Lucioles d’Annick propose un parcours varié sur 18 km avec un dénivelé de 850 m+. Prépare-toi à affronter des terrains techniques comprenant des sentiers de montagne, des zones boisées et quelques tronçons sur schistes et quartzites.
🧗♂️ Montées et descentes : Les principales montées vont te faire grimper jusqu'au Pic de Montmirail, tandis que les descentes techniques demanderont toute ta vigilance, notamment après la mi-course.
🌦️ En juin, les températures sont agréables avec environ 25°C en journée, mais n'oublie pas qu'il peut faire frais la nuit. Les averses ponctuelles ne sont pas à exclure, alors prévois un équipement adapté !
Pour te loger, je te recommande l'Hôtel Le Chais Cataleya ou le Host & Vinum, tous deux parfaits pour te reposer avant l'épreuve. Profite de la région en visitant le château de Castelnou ou l'impressionnante Grotte des Grandes Canalettes.
Deux jours avant la course, privilégie des plats riches en glucides complexes comme des pâtes et du riz. Tu peux aussi déguster les tapas catalans à la Table du Castell pour une touche locale. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger avec des céréales et une banane.
La veille, hydrate-toi bien, et le matin même, bois environ 500 ml d'eau 30 minutes avant le départ. Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes pour maintenir ton énergie. Pense à emporter des barres Baouw en cas de coup de mou.
Investis dans des chaussures techniques comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross pour garantir adhérence et confort sur le terrain. Un vêtement respirant tel que le t-shirt La Sportiva est indispensable.
Astuce de pro : Enveloppe tes pieds dans un film alimentaire avant de chausser tes baskets pour éviter l'humidité en cas d'averses. Peu connu, mais très efficace ! 😎
Pour récupérer, mange un repas riche en protéines et glucides comme un steak de thon accompagné de quinoa. N'oublie pas de bien t'étirer et de te masser avec un rouleau de mousse. Prends au moins 2 jours de repos après l'épreuve pour te régénérer.
Rends-toi au Spa du Mas Latour Lavail ou aux Bains de Llo pour te relaxer. Côté gastronomie, fais-toi plaisir avec des spécialités à base de truffes à La Taula de l'Aspres. Bon appétit et bonne détente ! 🍽️
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