Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 55 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Trail de la Petite Sensée est une course de 21 km avec un dénivelé positif de 55 m, ce qui en fait un parcours relativement accessible pour les amateurs de trail. Le terrain est principalement constitué de sentiers plats et de quelques légères montées et descentes à travers les forêts locales. Ce parcours est idéal pour ceux qui souhaitent profiter de la nature sans trop de difficultés techniques. Cependant, il faut être particulièrement vigilant dans les parties boisées où des racines et des pierres peuvent se cacher sous le feuillage.
En juin, la météo est généralement ensoleillée et chaude, avec des températures oscillant entre 18°C et 25°C. Cependant, des averses ponctuelles peuvent survenir, alors prépare-toi à un peu d'humidité. 😊
En 2023, la course a réuni 139 participants avec un âge moyen de 42 ans. Voici quelques temps de référence :
Pour un séjour confortable, considère ces options :
Profite de la culture locale en visitant :
Deux jours avant la course, favorise un régime riche en glucides comme les pâtes et le riz pour stocker de l'énergie. La veille, essaye une tarte au maroilles à la Ferme de la Cour de Scquelques-Sites pour un goût local unique.
Le matin de la course, un bon porridge avec des fruits et du miel fera l'affaire. Lisser les calories avec un gel énergétique de Maurten peut aussi être judicieux avant le départ.
Pendant la course, utilise des gels SIS toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. N'oublie pas de t'hydrater au moins tous les 20 minutes, en alternant eau et boisson isotoniques comme celles de Overstims.
Pour ce type de terrain, je recommande les chaussures Hoka Speedgoat pour leur adhérence parfaite, ou pour ceux qui préfèrent une grande légèreté, les Altra Lone Peak seront idéales. 👟
Une casquette légère et respirante, des lunettes de soleil et des chaussettes anti-ampoules seront tes meilleurs alliés. Une astuce de pro : glisse un sachet de thé vert dans tes chaussures la veille pour absorber l'humidité et éviter les odeurs désagréables. 🍃
Après la course, il est crucial de consommer des protéines pour la récupération musculaire. Un bon repas à l'estaminet La Bistourette avec une bière locale pour se détendre est une excellente idée. 🍻
Prends au moins 2 à 3 jours de repos après la course. Profite d'un massage au Spa Oxygène Wellness pour soulager tes muscles. Enfin, régale-toi avec une carbonnade flamande, une spécialité incontournable de la région.
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