Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 430 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Foulée des Zéléphants traverse des terrains variés typiques de la région provençale. Attends-toi à des sentiers techniques avec des portions de calcaire et de roches sédimentaires, ce qui peut rendre certaines sections un peu glissantes, surtout si l'humidité est présente. Tu rencontreras des montées et descentes cumulant un dénivelé positif de 430 m, avec quelques passages en forêt et des ouvertures sur des paysages karstiques époustouflants. 🚵♂️
En mai, le climat est généralement méditerranéen, avec des températures agréables autour de 20-25°C. Cela dit, le soleil peut taper fort à midi, alors n'oublie pas ta casquette et de te protéger. 🌞
Lors de la dernière édition, il y avait 135 participants avec un âge moyen de 44 ans. Les temps étaient de 2h19 pour les femmes, 1h56 pour les hommes, 1h33 pour le top 10%, et 1h58 pour le top 50%. C'est une course accessible, mais un bon challenge pour améliorer ton chrono ! 💪
Quelques jours avant la course, je te recommande de te reposer à l'Hôtel Le Mas du Lingousto ou à l'Hôtel Les Pins, tous deux confortables et bien situés.
Profite-en pour explorer l'Abbaye de Saint-Michel de Frigolet et la Chapelle Saint-Quinis. Tu pourrais aussi te promener au Château de Grimaud pour te décontracter. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour charger tes batteries : pâtes, riz, fruits. La veille, un repas léger avec des protéines maigres comme du poulet grillé ou du poisson est idéal. 📅
Le matin de la course, un petit-déjeuner énergétique avec du pain complet, un peu de miel et un fruit peut te donner l'énergie nécessaire. 🍞🍯
Quelques jours avant la course, assure-toi de bien t'hydrater. Pendant la course, utilise des produits comme les gels Overstim.s ou les barres Baouw toutes les 45 minutes environ pour maintenir ton énergie. Si tu préfères les boissons isotoniques, essai les produits de SIS ou Maurten pour garder ton niveau d'électrolytes au top ! 🚰
Pour aborder ce terrain technique, je te conseille de chausser des chaussures robustes comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. N'oublie pas ton sac d'hydratation, une casquette et des lunettes de soleil pour te protéger. 🧢
Astuce de pro : applique une fine couche de vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules, c'est un truc qui sauve des pieds ! 😉
Après la course, je te recommande de consommer des protéines et glucides pour favoriser la récupération musculaire. Un repas à La Table d'Yves au Muy, avec des spécialités provençales, est idéal pour te récompenser. 🥗
Offre-toi une séance de massage au Spa de l'Hôtel Les Pins pour détendre tes muscles. N'oublie pas de t'étirer et de marcher un peu pour favoriser la circulation sanguine. 2 à 3 jours de repos après cette épreuve sont recommandés pour une récupération optimale. 💆
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
