Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 540 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Trail de la Mine offre un parcours varié avec des terrains techniques qui incluent des sentiers de montagne, des forêts denses et des sections sur plateaux calcaires. Attends-toi à des montées raides, notamment entre le 3ème et le 5ème kilomètre, et des descentes rapides où la prudence est de mise, surtout si le sol est humide. 😅
En septembre, le climat est généralement agréable, avec des températures moyennes autour de 20°C et peu de précipitations, ce qui est idéal pour courir. Cependant, un manteau de rosée matinale peut rendre les premiers kilomètres un peu glissants, alors sois vigilant ! 👀
L'édition précédente a vu 216 participants, avec un âge moyen de 39 ans. Les temps moyens étaient de 1h44 pour les femmes et 1h36 pour les hommes. Si tu vises le top 10%, un temps autour de 1h19 est à viser, tandis que pour le top 50%, un objectif de 1h39 est raisonnable. 💪
La participation à la course est très abordable, avec un prix d'inscription d'environ 12€. Un excellent rapport qualité-prix pour une belle aventure sportive ! 😍
Pour un séjour confortable, tu peux résider à l'Hôtel Carlton Lyon, à la Villa Maïa, ou à l'InterContinental Lyon - Hotel Dieu. Ces hôtels offrent le confort nécessaire pour bien te reposer avant la course.
Profite de ton séjour pour découvrir la Basilique Notre-Dame de Fourvière, flâner dans le Vieux Lyon et explorer le Musée des Confluences. De belles balades à faire en famille avant de te concentrer sur la course ! 👨👩👧👦
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes, comme des pâtes ou du riz. La veille, pourquoi ne pas déguster une quenelle lyonnaise au restaurant Le Garet ? Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine, banane et un café. ☕🍌
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant l'épreuve, consomme un gel énergétique tous les 45 minutes. Les gels Overstims ou SIS sont de bons choix. N'oublie pas d'emporter une petite barre Baouw pour t'apporter un boost supplémentaire. 🥤
Pour cette course, privilégie des chaussures adaptées aux terrains techniques. Je te recommande le modèle Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat pour leur excellente adhérence et confort. N'oublie pas de porter des vêtements respirants et ajustés pour éviter les frottements, et emporte une veste légère imperméable, au cas où. 🧥
Astuce de pro : enveloppe tes pieds dans un sachet plastique fin avant de mettre tes chaussettes pour éviter les ampoules, surtout s'il y a de l'humidité. C'est une technique peu connue mais très efficace ! 😉
Après la course, veille à bien t'étirer et à t'hydrater. Un massage aux Hammam Les Cent Ciels peut être bénéfique. En termes d'alimentation, privilégie une collation riche en protéines et glucides, comme un sandwich au poulet avec une boisson de récupération Atlet Nutrition. Repose-toi pendant 2 à 3 jours pour permettre à ton corps de récupérer complètement. 💤
Pour te détendre, une visite au Parc Zoologique de Saint-Martin-la-Plaine ou une balade en bateau sur la Saône peut être très agréable. Et pour bien finir ton séjour, savoure les spécialités locales comme la tarte aux pralines. 🍰
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
