Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
44 km avec 1200 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Cher ami traileur, prépare-toi à traverser un magnifique mélange de terrains techniques et de sentiers forestiers dans la Forêt de Rambouillet. La région est connue pour ses sols composés de calcaire et de sable 🌲, offrant un bon grip mais attention par temps de pluie, cela peut devenir glissant.
La course présente un dénivelé positif de 1200 m, avec des montées notables au kilomètre 12 et 30. Durant ces sections, il est crucial de gérer ton effort et de rester attentif aux conditions du sol. 🏞️ Les descentes techniques demandent aussi de l'attention, notamment entre les kilomètres 18 et 25.
En mars, le climat est frais avec des maximales autour de 10°C, et un risque de pluies régulières 🌧️. Prépare-toi à des conditions humides qui peuvent influencer ta traction et ton confort thermique.
Lors de la dernière édition, la course a réuni 249 participants avec un âge moyen de 45 ans. Les temps à battre sont de 6h19 pour les femmes et 5h33 pour les hommes. Le top 10% a bouclé en 4h34 tandis que le top 50% a fini en 5h33. L'inscription pour cette aventure coûte environ 34€.
Pour te préparer mentalement, séjourne au Domaine de la Chapelle pour son charme ou au Château de Villiers-le-Mahieu pour une touche de luxe. Profite de ton séjour pour visiter le Château de Breteuil, l'Église Saint-Léger, et le pittoresque Hameau de la Brosse.
Deux jours avant la course, mise sur une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Pense à des plats comme des pâtes complètes, du riz et des légumes. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine, banane et miel 🍌.
Pendant la course, maintiens une hydratation régulière avec des petites gorgées toutes les 15-20 minutes. Utilise des produits comme les gels Overstims ou Maurten pour un apport constant en glucides. Les barres énergétiques Baouw sont idéales pour un snack solide.
Pour affronter les conditions du trail, je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat pour leur adhérence et la veste La Sportiva TX Light pour sa protection contre la pluie. Une astuce de pro : emporte une paire de chaussettes de rechange dans un sac étanche, cela peut sauver ta course si tes pieds se mouillent ! 🧦
Après l’effort, pense à bien t'hydrater et à consommer des protéines et glucides pour la récupération musculaire. Les étirements et un massage léger sont essentiels pour éviter les courbatures. Prends au moins 3 à 4 jours de repos actif pour une récupération optimale.
Régale-toi avec une dégustation à la fromagerie du Pont de Secours et savoure un repas traditionnel à l'Auberge de l'Etoile. Pour te relaxer, une visite à l'étang du Moulin à Renard pour un pique-nique bien mérité est parfaite 🌞.
J'espère que ces conseils te permettront de vivre une expérience inoubliable à la Trail d'Auffargis. Entraîne-toi bien et surtout, amuse-toi ! 🎉
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