Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 360 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami traileur ! 🏃♂️ Prépare-toi pour une aventure palpitante sur la Trail de la Ligne Rouge. Le parcours de 20 km te fera traverser des terrains variés, allant de sentiers forestiers aux formations géologiques du Jurassique. Attends-toi à des sections techniques avec des racines et des roches calcaires. La course présente un dénivelé positif de 360 m, donc garde un œil sur les montées abruptes et les descentes rapides. Un conseil : sois particulièrement vigilant lors des passages en forêt où le sol est souvent humide.
Concernant le climat d'avril, il est doux et agréable, avec des températures entre 10°C et 20°C. Choisis des vêtements adaptés pour t'accompagner lors de cette belle aventure. 🌤️
Voici quelques repères pour te donner une idée des performances de l'année dernière. Avec 134 participants et une moyenne d'âge de 43 ans, le temps moyen des femmes était de 2h18, tandis que celui des hommes était de 1h57. Si tu vises le top 10 %, garde à l'esprit que le temps était de 1h39. Pour être dans le top 50 %, il fallait viser 2h1.
Pour un séjour agréable, réserve à l'Hôtel Le Château de Thiescourt ou à l'Hôtel Les Jardins de l'Abbaye. Ces lieux offrent confort et proximité avec le départ de la course ! 🛏️
Ne manque pas le Château de Pierrefonds, l'Abbaye Royale de Chaalis et le Château de Compiègne pour plonger dans l'histoire locale. 🏰
Deux jours avant la course, opte pour des repas riches en glucides complexes tels que des pâtes, du riz ou des pommes de terre. Le jour J, privilégie un petit déjeuner léger comme des flocons d'avoine avec des fruits. 🍌🥣
Avant la course, hydrate-toi bien avec de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, utilise des gels comme ceux de Overstims ou Maurten pour maintenir ton énergie. Pense à emporter quelques snacks Baouw pour les moments de coup de mou. 💧🥤
Pour cette course, je te conseille de choisir des chaussures avec un bon grip comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. Elles te seront utiles sur les terrains techniques et glissants. N'oublie pas une veste coupe-vent légère pour les sections exposées.
Un petit secret : applique de la vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les ampoules. C'est un petit geste qui peut faire une grande différence ! 😉
Après la course, consomme des protéines pour aider à la récupération musculaire, comme un shake protéiné. Fais des étirements doux pour éviter les raideurs. 🧘♂️
Rends-toi dans les espaces bien-être locaux pour un massage ou une session de sauna, parfait pour récupérer. Et pour te récompenser, déguste des plats régionaux à base de gibier, de champignons et de fromages locaux. 🍽️
Après une course comme celle-ci, accorde-toi 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. Ton corps te remerciera ! 🛌
Amuse-toi bien sur la Trail de la Ligne Rouge 2024 et que la force soit avec toi, cher traileur ! 💪🏞️
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