Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 325 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
La Foulée Caturige, avec ses 13 km et un dénivelé positif de 325 m, offre un parcours varié et captivant à travers la région pittoresque de Chorges. Attends-toi à des sentiers de montagne ponctués de passages en forêt qui peuvent être techniques par endroits, alors choisis bien tes appuis 😉. Les principales montées sont assez régulières mais peuvent être exigeantes pour les moins préparés, tandis que certaines descentes nécessitent de la vigilance pour éviter les faux pas, surtout s'il a plu récemment.
En mai, le climat est généralement agréable avec des températures douces oscillant entre 12°C et 20°C. Il fait souvent ensoleillé, mais n'oublie pas qu'à la montagne, le temps peut changer rapidement. Prévois donc toujours une veste légère imperméable au cas où un orage viendrait te surprendre ⛈️.
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Les Bartavelles ou l'Hôtel Lac de Serre-Ponçon. Si tu préfères quelque chose de plus authentique, l'Auberge les Écrins pourrait te plaire.
Profite de ton séjour pour explorer la région : l'Abbaye de Boscodon, le Château de Picomtal et le Fort de Mont-Dauphin sont des visites incontournables qui te plongeront dans l'histoire locale.
Les deux jours avant la course, concentre-toi sur une alimentation riche en glucides pour faire le plein d'énergie : pâtes, riz complet, et pourquoi pas quelques ravioles locales. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d’avoine avec des fruits secs et une banane 🍌. Évite les aliments lourds et difficiles à digérer.
Hydrate-toi régulièrement les jours précédant l'événement. Le matin de la course, bois environ 500 ml d'eau et, si tu le souhaites, une boisson isotonique de SIS pour optimiser tes réserves énergétiques.
Emporte quelques gels énergétiques (comme ceux de Overstims ou Baouw) pour avoir un boost au moment où tu en auras besoin, notamment vers les 5 km et 10 km. Pense à t'hydrater toutes les 15-20 minutes par petites gorgées pour éviter la déshydratation.
Pour affronter les terrains variés de La Foulée Caturige, des chaussures avec une bonne accroche sont cruciales. Je te recommande les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross, parfaites pour les sentiers techniques. Côté vêtements, une veste coupe-vent légère de The North Face peut être très pratique en cas de météo changeante.
Astuce de pro : emporte une paire de guêtres légères pour éviter que les petits cailloux ou débris ne s'infiltrent dans tes chaussures, c'est un petit plus qui peut te sauver une bonne dose d'inconfort ! 😉
Après la course, prends une boisson de récupération riche en protéines (comme celle d'Atlet Nutrition) dans les 30 minutes qui suivent ta performance pour aider tes muscles à récupérer. Complète avec un bon repas contenant des protéines et des glucides, comme une tourte des Hautes-Alpes accompagnée d'une salade 🥗.
Accorde-toi une séance d'étirements doux pour détendre tes muscles, et si possible, un massage dans un des spas locaux, comme ceux disponibles dans les hôtels de la région. Pour une récupération optimale, repose-toi pendant 2-3 jours en évitant les activités intenses.
Pour te relaxer, tu peux profiter des espaces bien-être dans les hôtels ou bien te poser au bord du lac de Serre-Ponçon pour une activité nautique tranquille 🚣♂️. Et bien sûr, régale-toi avec les spécialités locales comme les délicieux fromages des Hautes-Alpes !
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
