Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
19 km avec 850 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami traileur ! 😉 Prépare-toi pour une aventure incroyable à Seyssel, avec ses 19 km de sentiers diversifiés et un dénivelé positif de 850 m. Tu traverseras des terrains techniques avec des sentiers de montagne, des passages rocheux et des forêts denses. 🏞️ Les montées et descentes seront exigeantes, alors garde un œil sur les portions glissantes en cas de pluie. La région est sculptée par l'érosion glaciaire, offrant de magnifiques paysages mais aussi des défis techniques.
En avril, le climat est doux avec des températures autour de 12°C à 15°C, mais il peut y avoir des pluies et même un risque de neige en montagne. 🌧️❄️ Sois vigilant, surtout dans les descentes techniques. Une bonne gestion de ton effort est cruciale pour finir la course en beauté !
L'an dernier, il y avait 102 participants avec un âge moyen de 41 ans. Les meilleures femmes ont terminé en 2h46, tandis que le temps moyen pour les hommes était de 2h32. Si tu vises le top 10%, cible autour de 2h3, et pour le top 50%, autour de 2h40. Le prix d'inscription est de seulement 25€, un excellent rapport qualité-prix pour une telle aventure ! 💪
Pour un séjour agréable, je te conseille l'Hôtel du Grand Cerf, parfait pour se reposer avant l'effort. Les Hôtels les Sablons et Beau Séjour sont aussi d'excellentes options.
Profite des jours avant la course pour découvrir le Château de Clermont, l'Abbaye de Hautecombe, et les Gorges du Fier. Ces monuments sont fascinants et te permettront de te détendre mentalement !
Deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides, comme les pâtes et le riz, pour maximiser tes réserves énergétiques. La veille, opte pour un repas léger mais énergétique, en évitant les aliments lourds ou épicés. Le matin de la course, un petit déjeuner composé de pain complet, de beurre d'amande et de bananes te donneront l'énergie nécessaire sans alourdir ton estomac.
Privilégie les glucides complexes et bois suffisamment pour être bien hydraté. La veille, évite les excès de fibres et de graisses.
Pense à boire régulièrement, même si tu n'as pas soif. Utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour un apport rapide en sucre. Les barres Baouw offrent également une excellente option pour un snack énergétique. Consomme environ une portion toutes les 45 minutes à 1 heure pour maintenir ton niveau d'énergie.
Pour ce terrain technique, je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat ou les Salomon S/Lab Ultra, idéales pour le grip et le confort en montagne. Côté vêtements, opte pour une veste technique de The North Face, qui te gardera au sec en cas de pluie. N'oublie pas tes bâtons de trail, très utiles dans les montées raides.
Astuce de pro : Utilise du tape adhésif sur tes pieds avant de mettre tes chaussettes pour prévenir les ampoules, un petit secret bien connu des traileurs chevronnés ! 😉
Après la course, prends un repas riche en protéines et glucides pour favoriser la récupération musculaire. Bois beaucoup d'eau et n'hésite pas à ajouter des électrolytes si besoin.
Détends-toi au spa le plus proche pour relaxer tes muscles et favoriser la récupération. Je te recommande de te reposer au moins 2 à 3 jours avant de reprendre l'entraînement.
Régale-toi avec un plat savoyard comme la fondue ou la raclette pour une récompense bien méritée ! 🍽️
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