Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de -1 à 1%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 30 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le parcours de l'Infinity Trail Backyard Ultra Hossegor 2024, avec ses 13 km et un dénivelé léger de 30 m+, se compose principalement de sentiers sablonneux et de forêts de pins maritimes. Tu commenceras par longer la plage de sable fin avant de t'enfoncer dans les forêts, profitant d'un terrain relativement plat mais parfois glissant en raison du sable. Fais attention particulièrement à l'approche des étangs et lacs, où l'humidité peut rendre le sol plus glissant.
En avril, le climat à Hossegor est généralement doux et ensoleillé, avec des températures pouvant varier entre 12°C et 20°C. Cependant, il n'est pas rare d'avoir quelques averses. Je te conseille de vérifier les prévisions météorologiques la veille et de te préparer à courir sous la pluie, juste au cas où 🌦️.
Les jours précédant la course, opte pour des repas riches en glucides complexes comme les pâtes, le riz complet ou les patates douces pour assurer une bonne recharge en glycogène. N'oublie pas de goûter au jambon de Bayonne et au fromage de brebis pour un apport en protéines de qualité, tout en découvrant la gastronomie locale 😋.
Le matin de la course, choisis un petit-déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine avec quelques fruits ou un smoothie avec des protéines. Pense à t'hydrater bien avec 500 ml d'eau ou une boisson isotoniques avec des électrolytes.
Pour maintenir ton énergie pendant la course, opte pour des gels énergétiques de marques comme Overstims ou Maurten, ou encore des barres énergétiques Baouw. Pense à t'hydrater régulièrement, surtout si le soleil tape fort 🌞.
Pour affronter les sentiers sablonneux et les forêts, je te recommande des chaussures comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Ces modèles offrent une excellente adhérence et confort sur divers terrains.
N'oublie pas d'emporter une veste légère imperméable, comme celle de The North Face, au cas où il pleuvrait. Des vêtements en matières respirantes et un bon chapeau ou une casquette seront également essentiels pour te protéger du soleil.
Pense à emporter une paire de chaussettes de rechange dans ton sac à dos. Courir avec des pieds secs est crucial pour éviter les ampoules, surtout sur des terrains sablonneux.
Après la course, régénère-toi en consommant des aliments riches en protéines et en glucides pour reconstituer tes réserves d'énergie. Pourquoi ne pas savourer des fruits de mer frais ou un bon plat au jambon de Bayonne ? 🦐
Investis dans une séance d’étirements et de relaxation au Spa Sothys Hossegor pour soulager tes muscles. Un bon massage y sera bénéfique pour accélérer ta récupération.
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos après cette épreuve, en fonction de ton état physique. C’est essentiel pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Après l'effort, place au réconfort ! Profite d'une promenade sur la plage, d'une balade à vélo dans les forêts de pins, ou explore le Phare de Biarritz et la Villa Belza. Pour couronner ta journée, savoure un bon repas dans les restaurants Chez Minus ou Le Surfing. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
