Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course de 10 km à Thiescourt offre un parcours varié. Vous traverserez des sentiers forestiers, des portions en calcaire et quelques sections techniques avec des montées et descentes abruptes. La montée principale se situe vers le 3ème kilomètre, alors gardez-en sous la pédale ! La météo en avril est typiquement douce avec des températures entre 8°C et 15°C, mais il y a un risque modéré de pluie, alors préparez-vous pour un terrain qui peut être glissant. 🏃♂️💦
Choisissez entre l'Hôtel Beaudon pour son cadre pitoresque ou le Mercure Compiègne Sud pour un confort moderne. Ces établissements sont parfaits pour se reposer avant l'effort.
Explorez le Château de Chantilly et la Cathédrale Notre-Dame de Senlis pour un plongeon dans l'histoire. Ne manquez pas le Palais Impérial de Compiègne pour enrichir votre séjour culturellement.
Les deux jours avant, privilégiez une alimentation riche en glucides : pâtes, riz, et légumes. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique avec des bananes et du pain complet sera idéal.
Afin de garder la forme, hydratez-vous régulièrement les jours précédents avec de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, emportez des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou des barres Baouw. Un gel tous les 20-30 minutes peut être bénéfique. Après la course, optez pour une boisson de récupération, par exemple celles de Maurten.
Pour ce trail, choisissez des chaussures adaptées comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat pour une bonne accroche sur les sols calcaires. Pensez à un coupe-vent léger et respirant de TheNorthFace en cas de pluie. Une astuce de pro : appliquez de la vaseline sur vos pieds pour éviter les ampoules, surtout sur terrains humides.
Après l'effort, pensez à vous étirer doucement et à vous hydrater. Une alimentation riche en protéines, comme une salade de quinoa avec du poulet, aidera à la récupération. Accordez-vous 2 à 3 jours de repos, selon votre ressenti. Pour vous détendre, visitez l'Espace Forme à Compiègne pour un sauna ou un massage relaxant. Célébrez votre course avec une délicieuse tarte au maroilles dans un restaurant local comme Le Bistrot des Hauts. Bon repos et bon appétit ! 🍽️😌
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