Être capable de marcher et courir 5h sur terrain valloné, avoir déjà fait 1500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h15, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h45 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h35
1h, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h05
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h20, montées de 1 min, 2 min, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h40
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h25, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h10
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
6h en zone 1, 2500 m+.
1h30, 4x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h45 en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h45
30 min, 4x45 sec montée, récup descente.
30 min en zone 1.
53 km avec 1540 m+. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
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La course se déroule sur un terrain principalement composé de calcaire et de craie. Ce type de sol peut être glissant, surtout s'il est humide. Tu rencontreras des sentiers à travers forêts, quelques portions sur des chemins agricoles et des sections plus techniques avec des montées et descentes abruptes. Le dénivelé positif total est de 1540 m+, donc prépare-toi pour quelques belles grimpettes ! 🚵♂️
En mars, les températures à Sens varient généralement entre 2°C et 12°C. Attends-toi à des précipitations légères, il est donc judicieux de prévoir des vêtements adéquats pour rester au sec et au chaud.
Reste vigilant sur les sections techniques, surtout en descente. Anticipe les changements de terrain et adapte ton allure en fonction.
Pour te reposer avant le grand jour, je te recommande de séjourner au Hôtel de Paris, réputé pour son confort et sa proximité avec les lieux de départ de la course. Sinon, le Hôtel Balladins Sens Nord et le Clos de l'Orgerie sont aussi de bonnes options.
Prends le temps de visiter la Cathédrale Saint-Étienne, elle est magnifique ! Tu pourrais aussi déambuler dans les Jardins de Sens pour te relaxer. N'oublie pas le Musée de Sens pour un peu de culture locale.
Deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes comme les pâtes, le riz ou les patates douces pour te charger en énergie. Le matin de la course, un bon porridge avec des fruits secs peut être parfait pour t'assurer un bon départ. 🥣
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater avec de l'eau et quelques électrolytes. Pendant la course, il est crucial de consommer régulièrement des gels et snacks énergétiques. Je te recommande d'essayer les gels de chez Overstims ou Maurten, et les barres énergétiques de Baouw.
N'oublie pas de boire environ 150 ml d'eau toutes les 20 minutes, en alternant avec une boisson isotonique, surtout dans les montées.
Pour ce type de terrain, je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat pour leur adhérence sur sol calcaire et craie, ou les Salomon S/Lab Ultra, parfaites pour le dénivelé. 🏃♂️
Porte une veste imperméable légère, comme celles de The North Face, et n'oublie pas les bâtons de trail pour les montées. Une astuce de pro : emporte un petit sachet de sel pour aider à la rétention d'eau et éviter les crampes ! 🧂
Après cet effort, une bonne récupération est essentielle. Je te recommande une alimentation riche en protéines et glucides pour recharger les réserves. Fais des étirements doux et si possible, un massage pour relâcher les tensions musculaires.
Prends 3 à 4 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. Pour te détendre, le Spa de l'Hôtel de Paris ou le Centre Aquasens sont parfaits.
Pour te récompenser, déguste le délicieux fromage de Sens et fais un tour au restaurant La Madeleine ou Les Fougères pour savourer des spécialités locales. 🧀🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
