Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 650 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami traileur ! 🚀 Prépare-toi pour une aventure palpitante sur le Trail des 3 Pucelles ! Ce parcours de 14 km avec 650 m+ de dénivelé te fera découvrir la beauté des montagnes calcaires de la région. Attends-toi à des terrains techniques, des sentiers de montagne et à traverser de magnifiques forêts. Les montées seront exigeantes, surtout au milieu de la course, alors garde-en sous le pied pour les descentes techniques qui suivent. Reste vigilant lorsque les sentiers deviennent étroits et rocheux, et attention aux possibilités de glissades par temps humide.
En parlant de climat, fin avril, les températures sont généralement douces, entre 10 et 20 degrés, mais le temps peut être capricieux avec des possibilités de pluie. Pense à t'équiper en conséquence ! 🌦️
La participation à la course est très abordable, avec un prix de seulement 20€. Un excellent rapport qualité-prix pour une expérience aussi enrichissante !
Pour bien te reposer avant la course, je te recommande de séjourner à l'Hôtel de l'Europe, au Grand Hôtel Grenoble ou au Château de la Commanderie. 🏨 Profite-en pour explorer les principaux monuments comme la Bastille de Grenoble, le Musée de Grenoble et la Cathédrale Notre-Dame. En famille, une visite de la Bastille ou une promenade au Parc Paul Mistral apporteront une touche culturelle et relaxante à ton séjour.
Les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme le riz complet, les pâtes et les légumes. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, par exemple un porridge avec des fruits et un peu de miel. 🍯🍌
Pour être au top de ta forme, commence ta journée par une bonne hydratation. Pendant la course, tu peux compter sur des produits comme les gels Overstims ou les barres énergétiques Baouw qui prodigueront un bon apport énergétique. N'oublie pas de boire régulièrement, idéalement toutes les 20 minutes, pour maintenir ton niveau d'hydratation. 💪🍼
Côté chaussures, les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross sont parfaites pour les terrains techniques. En ce qui concerne les vêtements, envisage une veste coupe-vent de The North Face en cas de pluie. Une astuce de pro 🧐 : un petit morceau de ruban adhésif sur les parties sensibles de tes pieds peut prévenir les ampoules sur ce type de terrain escarpé.
Après la course, pense à bien te réhydrater avec une boisson électrolyte. Pour l'alimentation, un repas protéiné et riche en glucides, comme un plat de quinoa avec du poulet, aidera à la récupération musculaire. 🥗🍗 Ne néglige pas les étirements et si possible, un massage pour accélérer la récupération.
Prends 2 à 3 jours de repos après la course pour bien récupérer et savourer ta victoire. 🏅
Après l'effort, le réconfort ! Profite d’un moment de détente au Spa Nuxe et savoure une dégustation de la fameuse Chartreuse ou un bon repas chez Le Fantin Latour ou Le Gavroche. Ces petites attentions te feront oublier les efforts fournis et te laisseront un souvenir impérissable. 🍷
Amuse-toi bien lors de ce trail et profite de chaque instant. Bonne chance ! 🌟
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