Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 400 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami ! 👋 Pour cette édition 2024 de la Trail de la Liez, prépare-toi à explorer des paysages variés. Attends-toi à des terrains calcareux avec des formations karstiques qui peuvent rendre certains passages techniques 🪨. Les sentiers traverseront des forêts denses et des chemins vallonnés le long de la Vallée de la Marne.
En ce qui concerne le climat, en mars, attends-toi à des températures fraîches oscillant entre 5°C et 15°C. Les pluies peuvent être de la partie, donc munis-toi de vêtements adaptés 🧥.
L'année dernière, nous avons eu 55 participants avec un âge moyen de 41 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h60, pour les hommes 1h43. Si tu vises le top 10%, prévois de courir autour de 1h31, tandis que pour le top 50%, c'était 1h45. L'inscription est une bonne affaire à seulement 15€ 💶.
Pour te reposer avant la course, considère l'Hôtel du Lac ou le Domaine de La Liez pour un cadre paisible. Si tu veux être au cœur de l'action, Le Cheval Blanc est ton allié 🛌.
Avant la course, pourquoi ne pas explorer le Château de Cirey-sur-Blaise ou la Tour Navarre à Langres ? Pour une journée plus tranquille, fais une randonnée autour du lac de la Liez avec ta famille 👨👩👦.
48 heures avant le jour J, fais le plein de glucides. Pense à des plats de pâtes, du riz, ou des pommes de terre pour maximiser tes réserves énergétiques 🍝. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, avec des flocons d'avoine et une banane 🍌.
Pour l'hydratation, prends une petite gorgée toutes les 15 à 20 minutes. Côté nutrition, je te recommande d'emporter des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. En cas de coup de mou, une barre de Baouw pourrait bien te donner le coup de fouet nécessaire 💥.
Pour affronter ce parcours, je conseille les chaussures Hoka Speedgoat 4 ou les Salomon Sense Ride 4, idéales pour les terrains techniques et vallonnés 👟. N'oublie pas une veste imperméable de The North Face pour rester au sec en cas de pluie 🌧️.
Pense à mettre du sparadrap sur les zones sensibles de tes pieds pour éviter les ampoules, surtout sur les terrains rocheux ! 🩹
Après la course, étire-toi doucement pour éviter les courbatures et n'hésite pas à te faire masser si possible. Un massage à l'Espace bien-être du Centre Thermal de Bourbonne-les-Bains serait parfait pour se détendre 🧘♂️.
Favorise les aliments riches en protéines pour aider à la récupération musculaire, comme du poulet ou des légumineuses. Et pourquoi pas te faire plaisir avec une dégustation de la truite de la Liez ? 🎣
Après un tel effort, je te recommande de prendre 2 à 3 jours de repos. Profites-en pour visiter la Basilique Saint-Jean-Baptiste de Chaumont ou te ressourcer au Parc du Charmois avec un bon pique-nique 🍽️.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
