Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 340 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Trail de la Lanterne se déroule sur un parcours de 15 km avec un dénivelé positif de 340 m. Le terrain est varié, incluant des sentiers forestiers, des portions sur falaises de tuffeau et des caves troglodytes, ce qui nécessite une attention particulière sur les sections techniques. Les principales difficultés incluent des montées raides et des descentes techniques, surtout dans les zones rocheuses. 🔍 Sois vigilant dans les descentes sur roche calcaire, surtout s'il a plu récemment, car elles peuvent être glissantes.
En juillet, le climat est généralement tempéré océanique, avec des températures agréables entre 20 et 25°C en journée. Il est donc crucial de bien s'hydrater, même si la température semble clémente. 🌤️
L'année dernière, il y avait 148 participants avec un âge moyen de 43 ans. Pour te donner une idée, le temps moyen pour les femmes était de 1h46, et pour les hommes de 1h36. Si tu vises le top 10%, tu devrais viser autour de 1h19 tandis que le top 50% était à 1h41. ⏱️
Le prix de la course est d'environ 13€. Avant la course, je te recommande de rester dans un des hôtels locaux comme le Château de Rochecorbon, le Manoir de Gressard, ou La Closerie Saint Vincent. Pour te détendre, visite le château de Rochecorbon ou les caves troglodytes.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour faire le plein d'énergie, comme des pâtes ou du riz. 🍝 La veille, reste sur des repas légers mais nourrissants, tels que des poissons de Loire qui sont une spécialité locale. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner riche en glucides et facile à digérer, comme du pain complet avec du miel 🍯 et une banane. 🍌
Pendant la course, il est crucial de bien t'hydrater. Emporte avec toi des solutions comme les gels énergétiques de Overstims ou Baouw et des boissons isotoniques de marques comme SIS ou Maurten. 💧 Consomme un gel toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie 🌟.
Pour cette course, une bonne paire de chaussures est indispensable. Je te recommande les Hoka Speedgoat 5 pour leur amorti et leur grip exceptionnel, ou les Salomon Sense Ride 4 pour leur polyvalence et confort sur terrains variés. 🏃♂️
Une astuce souvent négligée est le port de guêtres pour éviter que les petits cailloux ou débris ne s'invitent dans tes chaussures lors des passages dans les grottes troglodytes. 🧦
Pour une récupération rapide, commence par une session d’étirements doux et un massage des jambes pour favoriser la circulation. Ensuite, un bon repas riche en protéines et glucides, comme un plat de poisson de Loire accompagné de légumes, est idéal. 🍽️
Je te recommande de prendre environ 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer. Pour te détendre, rien de tel qu'une dégustation de vins de Loire dans les caves de Rochecorbon. 🍷 Profite aussi des spécialités gastronomiques locales pour te récompenser de tes efforts ! 🎉
Amuse-toi bien pendant cette aventure et n'oublie pas de savourer chaque instant du parcours et des paysages magnifiques de Rochecorbon ! 😊🏞️
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