Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La course de 9 km présente un dénivelé de 250 m+, se déroulant principalement sur des sentiers forestiers avec des zones techniques composées de calcaire et de schistes. Attends-toi à rencontrer quelques montées et descentes abruptes, surtout vers le milieu du parcours. 🚵♂️
En octobre, la température moyenne avoisine les 15°C avec un risque de pluie modéré, alors prévois un équipement adapté à l'humidité et des vêtements en couches pour gérer la température. 🌦️
Pour un séjour confortable, je te recommande le Château de la Commanderie ou l'Hôtel Ibis Styles Grenoble Centre Gare. Si tu préfères un cadre plus rural, l'Auberge du Grand Champ est un excellent choix.
Profite de ton séjour pour explorer le Palais Idéal du Facteur Cheval et l'Abbaye de Saint-Antoine. Ces monuments te plongeront dans l'histoire fascinante de la région. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme les ravioles du Dauphiné. La veille de la course, un bon plat de pâtes dans l'un des restaurants recommandés, comme L'Oiseau de Lumière, te donnera l'énergie nécessaire. 🍝
Avant la course, mise sur un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits. Pendant la course, hydrate-toi régulièrement avec une boisson isotonique comme celles de SIS, et consomme un gel énergétique Overstims tous les 30 à 45 minutes pour maintenir ton énergie. 🥤
Pour aborder ce terrain avec confiance, opte pour des chaussures avec une bonne accroche comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. Un coupe-vent léger est idéal pour le climat changeant. 🌧️
Astuce de pro : veille à bien lacer tes chaussures avec la technique du laçage talon pour éviter que ton pied ne glisse dans les descentes techniques. 😉
Après la course, fais des étirements doux et hydrate-toi avec une boisson de récupération Atlet Nutrition. Un massage au Spa du Château de la Commanderie serait parfait pour détendre tes muscles. Repose-toi au moins 2 à 3 jours pour permettre à ton corps de bien récupérer. 🛌💆♂️
Pour te récompenser, goûte aux marrons glacés et savoure un peu de Saint-Marcellin dans un plat gourmand au Le Carré d’Alfred. Un vrai régal après l'effort ! 🧀👏
N'hésite pas à prendre le temps de profiter de tout ce que la région a à offrir, autant sur le plan sportif que culturel et gustatif. Bonne course ! 🏃♂️🎉
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