Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 260 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course Les Boucles des Bouchures de 14 km te fera découvrir un terrain varié composé de calcaire et de grès, typique des paysages vallonnés de la région. Attends-toi à des sentiers forestiers qui peuvent être un peu techniques par endroits, surtout lors des descentes. 👟 Les 260 m de dénivelé positif te réservent quelques montées soutenues où la vigilance est de mise pour éviter de te brûler dès le début.
En ce qui concerne le climat, en juin, la région offre généralement un temps doux et ensoleillé, avec des températures autour de 20-25°C. 🌞 C'est parfait pour courir, mais n'oublie pas ta crème solaire et une casquette pour te protéger.
L'année dernière, 28 coureurs ont participé à cet événement, avec un âge moyen de 44 ans. Pour te donner une idée des performances : le temps moyen des femmes était de 1h27, celui des hommes de 1h19, et le top 10% réalisait des temps autour de 1h4. Si tu vises le top 50%, l'objectif est de finir en 1h19.
La participation à cette course est très accessible, avec un prix d'inscription de seulement 10€. 💶
Pour un séjour alliant confort et proximité, opte pour l'Hôtel Les Orangeries ou encore le Château de Fontguyon. Pour un choix plus rustique, l'Hôtel Restaurant Le Pigeonnier est une excellente option.
Profite de l'occasion pour explorer quelques-uns des joyaux locaux tels que le château de Valençay, le château d'Azay-le-Ferron, et l'abbaye de Fontgombault. 🏰
Deux jours avant la course, mise sur des plats riches en glucides comme des pâtes ou du riz. La veille, opte pour une portion de tarte Tatin pour le dessert, une spécialité locale délicieuse. 🍏 Le matin de la course, privilégie un petit-déjeuner léger mais énergétique comme du pain complet avec du miel ou de la confiture.
Assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau la veille et le matin de la course. Complète avec une boisson isotoniques légère comme celles de Overstims.
Prends un gel énergétique au 6ème km, par exemple, le gel Baouw ou le gel Maurten. N'oublie pas de bien t'hydrater, surtout si le soleil tape fort. Une boisson électrolytique de SIS pourrait être idéale pour maintenir tes niveaux de sodium.
Opte pour des chaussures de trail robustes et confortables comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat, adaptées aux terrains techniques. Un tee-shirt respirant en tissu technique de The North Face et un short léger sont conseillés pour rester à l'aise. 🎽
Emporte un buff multifonction pour te protéger du soleil ou absorber la transpiration. Astuce : mets quelques glaçons dans un sac étanche que tu glisses dans ta casquette pour rester au frais pendant la course. 😎
Après l'effort, pense à bien t'étirer, surtout les quadriceps et mollets, pour éviter les courbatures. Un massage à l'espace bien-être de l'hôtel Château de Fontguyon pourrait être un vrai régal. Pour une récupération nutritionnelle, un repas riche en protéines comme des brochettes de saint-jacques peut être parfait. 🦐
Prends au moins 2 jours de repos complet après la course pour permettre à ton corps de se régénérer.
Termine ton séjour par une dégustation de fromages de chèvre à la ferme du Puybouché ou explore les vins locaux à la cave des vignerons de Reuilly. 🍷 Profite enfin d'un repas bien mérité au restaurant La Roche Gourmande en savourant une assiette d'andouille de Vire. Bon appétit ! 🍽️
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