Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 34 à 36%, soit environ 1800 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
4 km avec 700 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut l'ami ! Prépare-toi pour une aventure incroyable à Orlu ! 🏞️ La course de la Dent d'Orlu se déroule sur un terrain varié typique des Pyrénées avec des sections de sentiers techniques et des passages à travers des forêts de montagne. Le sentier de 4 km avec un dénivelé positif de 700 m+ te mettra au défi, mais la beauté environnante en vaut la peine. Les montées sont raides, en particulier dans certaines sections rocheuses où les schistes et granites dominent. Reste vigilant sur les descentes, car les pierres peuvent être glissantes surtout s'il a plu récemment. En juillet, le climat est généralement agréable avec des températures autour de 20-25°C, mais garde un œil sur les averses soudaines et les possibles orages. ☔️
Pour ton séjour, je te recommande l'Hôtel de la Poste à Tarascon-sur-Ariège pour son charme ou l'Hôtel Restaurant Du Midi à Ax-les-Thermes, idéal pour te relaxer avant le grand jour. 🛌
Profite de ta présence pour explorer la région avant la course. Le Château de Lordat et le Château de Montségur sont des incontournables pour les amoureux d'histoire. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes ou le riz. La veille, teste les spécialités locales à base de fromage de brebis pour leur apport énergétique. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais nourrissant : une banane, un yaourt et du pain complet avec un peu de miel. 🍌🥛🍯
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, emporte une flasque d'eau Decathlon et des gels énergétiques Overstims ou Baouw pour maintenir tes niveaux d'énergie. N'oublie pas des snacks comme les barres énergétiques SIS pour les moments où tu as besoin d'un coup de pouce rapide. 🍫💧
Pour cette course exigeante, choisis des chaussures avec une bonne accroche comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido. Côté vêtements, privilégie les matières respirantes et légères pour affronter les variations de température, comme une veste coupe-vent The North Face. Une astuce de pro : transporte une paire de chaînes pour chaussures pour les sections les plus glissantes, un petit accessoire souvent négligé mais qui peut faire toute la différence ! 👟🧥
Après la course, mise sur une bonne alimentation riche en protéines et glucides pour une récupération rapide. Un plat local à base de tome des Pyrénées est parfait pour te récompenser. Pour les étirements, accorde-toi au moins 20 minutes pour éviter les courbatures, et si possible, un massage relaxant. Prévois 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement intensif. Pour te détendre, les espaces bien-être à Ax-les-Thermes sont idéaux, et pourquoi pas finir avec une petite visite au Parc de la Maison des Loups pour un moment en famille ? 🧘♂️🦊
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